Allgemeine Hinweise -Intensität: Wähle für das Warm-up ein leichtes Gewicht oder eine moderate Einstellung. Dauer: Insgesamt ca. 5–10 Minuten für das Schulter-Warm-up.Ziel: Mobilität fördern, die Muskeln aktivieren und die Durchblutung erhöhen
Warum Schulter Übungen wichtig sind
Sie verbessern unsere Körperhaltung und unterstützen uns bei anderen Übungen, wie Bankdrücken oder Klimmzügen. Schultern sind komplex. Richtig komplex. Sie bestehen aus mehreren Muskeln und Gelenken, die sie unglaublich beweglich machen. Aber diese Flexibilität macht sie auch anfällig für Verletzungen. Daher ist es wichtig, sie regelmäßig und richtig zu trainieren.
Seilzug-Übung (Face Pulls)
Gerät: Kabelzug mit Seilgriff
Ziel: Aktivierung des hinteren Deltamuskels und der Rotatorenmanschette
Ausführung: Stelle den Kabelzug auf Brust- oder Kopfhöhe ein und befestige ein Seil.
Greife das Seil mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zueinander.
Ziehe das Seil kontrolliert zu deinem Gesicht, die Ellbogen zeigen nach außen.
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
10–15 Wiederholungen.
Tipp: Achte darauf, die Schulterblätter zusammenzuziehen, und vermeide ruckartige Bewegungen.
Rotation mit Kabelzug (Internal Rotations)
Gerät: Kabelzug mit Einzelgriff
Ziel: Aufwärmen der Rotatorenmanschette und Verbesserung der Schulterstabilität
Ausführung (Interne Rotation): Stelle den Kabelzug auf Ellbogenhöhe ein und greife den Griff mit der Hand, die näher am Gerät ist.
Halte den Ellbogen eng am Körper, der Unterarm ist im rechten Winkel.
Drehe den Unterarm nach innen, bis er vor dem Körper ist.
Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück.
Tipp: Achte auf langsame, kontrollierte Bewegungen.
Rotation am Kabelzug ( External Rotation)
Gerät: Kabelzug mit Einzelgriff
Ziel: Aufwärmen der Rotatorenmanschette und Verbesserung der Schulterstabilität
Ausführung (Externe Rotation):
Greife den Griff mit der äußeren Hand und drehe den Unterarm nach außen.
Kehre kontrolliert zurück.
10–15 Wiederholungen pro Seite.
Tipp: Achte auf langsame, kontrollierte Bewegungen.
Schulterübungen an der Multipresse
Schulterdrücken (Overhead Press)
Zielmuskeln: Vorderer und mittlerer Deltamuskel, Trizeps
Ausführung: Setze dich auf eine Bank mit aufrechter Rückenlehne unter die Stange.
Greife die Stange schulterbreit und bringe sie auf Schulterhöhe.
Drücke die Stange kontrolliert nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
Senke die Stange langsam zurück auf Schulterhöhe.
Tipp: Achte darauf, den Rücken nicht ins Hohlkreuz zu ziehen.
Frontheben mit der Multipresse
Zielmuskeln: Vorderer Deltamuskel
Ausführung: Stelle dich vor die Stange, die sich in der unteren Position befindet.
Greife die Stange schulterbreit mit einem Obergriff.
Hebe die Stange gerade nach vorne, bis sie etwa auf Schulterhöhe ist.
Senke die Stange langsam zurück.
Tipp: Halte die Bewegung kontrolliert und vermeide Schwung.
Aufrechtes Rudern (Upright Row)
Zielmuskeln: Seitlicher Deltamuskel, Trapezmuskel
Ausführung: Stelle dich vor die Stange und greife sie schulterbreit mit einem Obergriff.
Ziehe die Stange eng am Körper nach oben, bis die Ellbogen auf Schulterhöhe sind.
Senke die Stange langsam zurück.
Tipp: Halte die Ellbogen während der Bewegung höher als die Stange.
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Warum Schulterübungen mit der Kurzhantel
Schulterübungen mit Kurzhanteln sind oft effektiver als Übungen an Maschinen, da sie mehr Bewegungsfreiheit bieten und natürliche Bewegungen fördern. Jede Seite arbeitet unabhängig, wodurch Dysbalancen ausgeglichen werden können. Zudem aktivieren Kurzhanteln die stabilisierenden Muskeln stärker, was die Schulter insgesamt stabiler und belastbarer macht. Ihre Vielseitigkeit ermöglicht eine größere Auswahl an Übungen und Winkeln, was das Training abwechslungsreicher und funktionaler gestaltet. Gleichzeitig trainierst du Bewegungen, die auch im Alltag häufig vorkommen, und förderst so die Symmetrie zwischen beiden Körperseiten.
Schulterübungen mit der Kurzhantel
Schulterdrücken (Overhead Dumbbell Press)
Zielmuskeln: Vorderer und mittlerer Deltamuskel, Trizeps
Ausführung:
Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne oder stehe aufrecht.
Halte eine Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne.
Drücke die Hanteln nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.
Senke die Hanteln langsam zurück zur Ausgangsposition.
Tipp: Halte den Rücken stabil und vermeide ein Hohlkreuz.
Seitheben (Lateral Raises)
Zielmuskeln: Seitlicher Deltamuskel
Ausführung:
Stelle dich aufrecht hin, die Kurzhanteln in den Händen seitlich am Körper.
Hebe die Hanteln seitlich bis auf Schulterhöhe, die Ellbogen leicht gebeugt.
Senke die Hanteln langsam zurück.
Tipp: Vermeide Schwung und achte auf eine kontrollierte Bewegung.
Frontheben (Front Raises)
Zielmuskeln: Vorderer Deltamuskel
Ausführung:
Halte die Hanteln vor den Oberschenkeln mit den Handflächen nach unten.
Hebe eine oder beide Hanteln gerade nach vorne bis auf Schulterhöhe.
Senke die Hanteln langsam zurück.
Tipp: Kontrolliere die Bewegung und führe sie langsam aus.
Arnold Press
Zielmuskeln: Vorderer und seitlicher Deltamuskel, Trizeps
Ausführung:
Setze dich auf eine Bank oder stehe aufrecht. Halte die Kurzhanteln vor der Brust, die Handflächen zeigen zu dir.
Drehe die Handflächen nach außen, während du die Hanteln nach oben drückst.
Senke die Hanteln zurück und drehe die Handflächen wieder nach innen.
Tipp: Kontrolliere die Bewegung und führe sie langsam aus
Reverse Flys
Zielmuskeln: Hinterer Deltamuskel
Ausführung:
Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne, die Hanteln hängen nach unten.
Hebe die Hanteln seitlich an, bis die Arme fast parallel zum Boden sind.
Senke die Hanteln langsam zurück.
Tipp: Halte den Nacken entspannt und vermeide Schwung.
Einarmiges Seitheben (One-Arm Lateral Raise)
Zielmuskeln: Seitlicher Deltamuskel
Ausführung:
Halte eine Kurzhantel in einer Hand und stütze dich mit der anderen Hand an einer Bank oder Wand ab.
Hebe die Hantel seitlich bis auf Schulterhöhe.
Senke die Hantel langsam zurück.
Tipp: Kontrolliere die Bewegung und achte auf eine saubere Technik.
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