Wadenheben - Die kleine Übung mit großer Wirkung

Das solltest du wissen

WADENHEBEN

Waden – die oft unterschätzten Power-Muskeln! Mit gezieltem Training stärkst du nicht nur deine Stabilität und Sprungkraft, sondern formst auch athletische Beine, die dich bei jedem Schritt und Sprung vorantreiben! Das Training der Wadenmuskulatur ist entscheidend für sportliche Leistung, Verletzungsprävention, allgemeine Bewegungsfähigkeit und ästhetische Ziele. Starke Waden verbessern nicht nur deine Kraft und Stabilität, sondern tragen auch zu einer gesunden Haltung und optimaler Mobilität bei

WADENHEBEN

Stehend oder sitzend

Wadenheben aktiviert die beiden wichtigsten Wadenmuskeln – den M. gastrocnemius (großer Wadenmuskel) und den M. soleus (tiefer liegender Wadenmuskel). Diese Muskeln sind entscheidend für Bewegungen wie Gehen, Laufen und Springen.

Seated Calf Raises

Im Gegensatz zum klassischen Wadenheben wird bei dieser Übung der M. soleus (der tiefere Wadenmuskel) stärker beansprucht, da der Hüftwinkel verändert wird.

Ausführung:

Setze dich auf eine Bank mit deinen Füßen flach auf dem Boden und platziere das Gewicht auf deinen Oberschenkeln (z. B. Langhantel oder eine spezielle Maschine).

Hebe nun deine Fersen so weit wie möglich an, indem du dich mit den Waden abdrückst, und senke sie kontrolliert wieder ab.

Wadenheben an der Smith-Maschine

Durch den Einsatz der Smith-Maschine kannst du das Gewicht kontrolliert heben und deine Waden stärker belasten.

Ausführung:

Stelle dich mit den Zehen auf die untere Plattform der Smith-Maschine.

Platziere die Langhantel auf deinen Schultern und lasse die Fersen absenken, um eine Dehnung in den Waden zu spüren.

Drücke dich nach oben, bis du vollständig auf den Zehen stehst..

Wadenheben (Calf Raises)

Die Grundübung für starke Waden. Sie kann auf verschiedenen Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden.

Ausführung:

Aufrecht stehen, Füße schulterbreit auseinander.

Hoch auf die Zehenspitzen gehen, dabei die Wadenmuskeln anspannen.

Langsam zurück in die Ausgangsposition gehen.

Variation: Führe die Übung sowohl mit den Füßen gerade als auch mit nach außen oder nach innen gedrehten Füßen aus, um verschiedene Teile der Waden zu trainieren.

Schwierigkeit:

Für Anfänger: Mit Körpergewicht.

Fortgeschrittene: Mit Hanteln oder Langhantel.

Seilspringen

Seilspringen ist eine hervorragende Übung für die Waden, da es die Muskeln in unterschiedlichen Bewegungswinkeln fordert und gleichzeitig die Ausdauer steigert.

Ausführung:

Springe mit den Füßen gleichzeitig nach oben, dabei konzentrierst du dich darauf, deine Waden aktiv zu nutzen.

Versuche, kontinuierlich für eine längere Zeit zu springen, um sowohl die Muskulatur als auch die Ausdauer zu verbessern.

Wadenheben auf der Beinpresse

Diese Übung wird mit einer Beinpresse durchgeführt und ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Waden zu trainieren, ohne die Balance halten zu müssen.

Ausführung:

Setze dich an die Beinpresse und platziere deine Füße auf der Plattform mit den Zehen nach vorne.

Drücke das Gewicht nach oben und lasse deine Fersen langsam in Richtung Boden sinken.

Hebe die Fersen so hoch wie möglich und spanne dabei die Wadenmuskeln an.

Senke das Gewicht dann langsam zurück.

Einbein-Wadenheben

Einbeinige Wadenheben verstärkt die Belastung auf das jeweils trainierte Bein und ermöglicht eine bessere Isolation der Wadenmuskeln.

Ausführung:

Stelle dich auf ein Bein, das andere Bein ist leicht angewinkelt oder bleibt in der Luft.

Führe das Wadenheben wie bei der klassischen Übung durch, indem du dich auf die Zehenspitzen drückst und die Wadenmuskulatur am höchsten Punkt anspannst.

Wechsle nach der gewünschten Anzahl von Wiederholungen das Bein.