Ziel: Hamstrings, Rücken, Gesäß.

Ausführung: Stelle dich schulterbreit vor die Langhantel, Füße leicht nach außen gedreht.Greife die Hantel mit einem Ober- oder Kreuzgriff, die Hände etwas außerhalb der Knie.Halte den Rücken gerade, aktiviere die Bauchmuskeln und ziehe die Schultern zurück.Strecke Hüfte und Knie gleichzeitig, um die Hantel nach oben zu heben.Führe die Hantel eng am Körper entlang und halte oben die Hüfte gestreckt.Senke die Hantel kontrolliert zurück auf den Boden.

Tipp: Vermeide ein Rundrücken, um Verletzungen zu verhindern.

Ideal, um den oberen Rücken, insbesondere den Latissimus dorsi, aufzubauen.

Zielmuskeln: Latissimus, Bizeps, Trapez.

Ausführung: Hänge dich mit einem Obergriff (Handflächen zeigen von dir weg) an die Klimmzugstange, Hände schulterbreit auseinander.Spanne die Schulterblätter zusammen und ziehe deinen Körper hoch, bis das Kinn über der Stange ist.Senke dich langsam und kontrolliert wieder ab, bis die Arme fast gestreckt sind.

Variation: Verwende einen breiten oder engen Griff, um verschiedene Muskelgruppen zu betonen.

Diese Übung stärkt den gesamten Rücken und verbessert die Körperhaltung.

Zielmuskeln: Latissimus, Trapez, Rhomboiden.

Ausführung: Stehe hüftbreit, greife die Langhantel schulterbreit im Obergriff.euge die Knie leicht, lehne den Oberkörper nach vorne (ca. 45°), Rücken bleibt gerade.Ziehe die Hantel zur unteren Brust, halte die Ellbogen nah am Körper.Senke die Hantel kontrolliert zurück, ohne die Spannung im Rücken zu verlieren.

Tipp: Halte deinen Rücken während der Bewegung gerade, um Verletzungen zu vermeiden

Ausführung: Befestige ein Seil am Kabelzug auf Gesichtshöhe. Greife das Seil mit beiden Händen, Daumen zeigen nach hinten. Ziehe das Seil zu deinem Gesicht, Schultern bleiben tief, Ellbogen nach außen. Halte kurz die Spannung und lasse das Seil langsam zurück.

Tipp: Vermeide ein Hohlkreuz und achte auf eine saubere Ausführung.

Ausführung:

1. Positioniere dich auf der Hyperextensions-Bank, Hüfte liegt auf dem Polster.
2. Verschließe die Beine unter den Polstern und verschränke die Arme vor der Brust.
3. Senke den Oberkörper kontrolliert ab, bis er parallel zum Boden ist.
4. Strecke den Rücken langsam wieder nach oben, ohne zu überstrecken

Tipp: Beginne mit Körpergewicht und steigere dich mit Zusatzgewicht.

Ausführung:

1. Lege dich flach auf den Bauch, Arme und Beine ausgestreckt.
2. Hebe Arme, Beine und Brust gleichzeitig vom Boden ab.
3. Halte die Position für ein paar Sekunden und senke langsam ab.

Tipp: Atme gleichmäßig und vermeide ruckartige Bewegungen.

Ausführung:

1. Platziere eine Langhantel auf den oberen Trapezmuskeln, greife sie etwas breiter als schulterbreit.
2. Stehe hüftbreit, beuge leicht die Knie.
3. Senke den Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist, Hüfte bleibt stabil.
4. Strecke dich langsam wieder auf, ohne den Rücken zu krümmen.

Tipp: Nutze ein geringes Gewicht und konzentriere dich auf die Technik.