Turkish Get-Up - Die unkoventionelle Ganzkörperübung


Turkish Get-Up in Kombination mit deiner Kettlebell
Stell dir eine einzige Übung vor, die Kraft, Beweglichkeit, Stabilität und Koordination gleichzeitig trainiert – und das auf engstem Raum, mit nur einem einzigen Trainingsgerät: der Kettlebell. Klingt zu gut, um wahr zu sein? Nicht, wenn du den Turkish Get-Up (TGU) kennst. Diese unkonventionelle Ganzkörperübung hat sich in den letzten Jahren in funktionellen Trainingskonzepten, CrossFit-Boxen und Home Gyms durchgesetzt – und das aus gutem Grund. In diesem Artikel zeigen wir dir:
- Was bringt der Turkish Get-Up?
- Was ist Turkish Get-Up im CrossFit?
- Kann man mit Turkish Get-Up Muskeln aufbauen?
- Welche Muskeln werden bei Turkish Get-Ups trainiert?
- Warum ist die Kettlebell das perfekte Tool für den Turkish Get-Up?
- Wie führst du den Turkish Get-Up korrekt aus?
- Wie integrierst du den Turkish Get-Up sinnvoll in deinen Trainingsplan?
- Was ist der Turkish Get-Up?
Der Turkish Get-Up (kurz: TGU) ist eine komplexe Ganzkörperübung, bei der du aus der Rückenlage mit einer über dem Kopf gehaltenen Kettlebell kontrolliert in den Stand gehst – und denselben Weg wieder zurück.
Diese scheinbar simple Bewegung ist in Wahrheit ein Kraftpaket mit sechs klar definierten Phasen. Jede Phase fordert und fördert unterschiedliche Muskelgruppen, Bewegungsmuster und Fähigkeiten.
Der Ursprung des TGU liegt im antiken Ringkampftraining und wurde später vom türkischen Militär übernommen – daher der Name. Heute gilt der Turkish Get-Up als eine der effektivsten funktionellen Übungen überhaupt.
Was bringt der Turkish Get-Up?
Diese Übung bietet dir mehr als eine isolierte Bewegung im Fitnessstudio. Der Turkish Get-Up ist:
1. Ein Ganzkörpertraining in einer einzigen Übung
Kaum eine andere Bewegung beansprucht so viele Muskelgruppen gleichzeitig – von den Zehen bis zu den Fingerspitzen.
2. König der Schulterstabilität
Während der gesamten Bewegung bleibt die Kettlebell über dem Kopf – das trainiert die Schultermuskulatur in ihrer stabilisierenden Funktion. Ideal zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Stärkung der Rotatorenmanschette.
3. Ultimative Core-Aktivierung
Ohne eine starke Rumpfmuskulatur ist der TGU kaum durchführbar. Bauch-, Rücken- und Hüftmuskeln arbeiten wie ein Korsett zusammen.
4. Verbesserung von Koordination und Mobilität
Jede Phase des Turkish Get-Up erfordert präzise Bewegungssteuerung, Beweglichkeit in Schulter, Hüfte und Sprunggelenk sowie Gleichgewichtssinn.
5. Verbrennung von Kalorien & Zeitersparnis
Der hohe muskuläre Anspruch macht den TGU zu einem echten Kalorienkiller – ideal für alle, die mit wenig Zeit maximal effizient trainieren möchten.
Was ist TGU im CrossFit?
In der CrossFit-Welt ist der Turkish Get-Up kein Geheimtipp mehr, sondern ein fester Bestandteil vieler Trainingspläne. Er wird dort eingesetzt, um:
- Schulter- und Rumpfstabilität zu verbessern
- Beweglichkeit und Körperspannung zu steigern
- die Verbindung zwischen Gehirn und Muskulatur (neuromuskuläre Koordination) zu fördern
- als Warm-up, Technikübung oder Finisher in Workouts of the Day (WODs)
CrossFit nutzt die Kettlebell vielseitig – beim Swing, Snatch oder Clean. Der Turkish Get-Up fügt diesem Arsenal ein Element hinzu, das nicht nur Kraft, sondern auch Körperbewusstsein und Kontrolle verlangt.
Kann man mit Turkish Get-Up Muskeln aufbauen?
Definitiv. Der TGU ist zwar keine klassische Hypertrophie-Übung wie Bankdrücken oder Kniebeugen, dennoch bietet er viele Vorteile.
Hohe muskuläre Aktivierung: Besonders bei erhöhtem Gewicht (Heavy Get-Up) wird die Muskelspannung massiv gesteigert.
Funktioneller Muskelaufbau: Du baust nicht nur optisch Muskeln auf, sondern stärkst sie so, dass sie im Alltag und Sport wirklich funktional sind.
Progressives Training möglich: Durch Steigerung des Gewichts oder der Wiederholungszahl lässt sich die Trainingsintensität gezielt erhöhen.
Vor allem Schulter, Trizeps, Core, Gesäßmuskulatur und die Beine profitieren langfristig vom regelmäßigen Turkish Get-Up.
Welche Muskeln werden bei Turkish Get-Ups trainiert?
Hier ein Überblick über die beanspruchten Muskelgruppen:
- Schulter (Deltoideus): Stabilisierung & Halten der Kettlebell
- Rotatorenmanschette: Schutz und Kontrolle des Schultergelenks
- Trizeps & Unterarmmuskeln: Kontrolle und Balance
- Bauchmuskeln (Core): Aufrichten, Stabilisieren, Halten
- Rückenmuskeln: Aufrichtung, Rumpfstabilisierung
- Gesäßmuskel (Gluteus maximus): Hüftstreckung beim Aufstehen
- Beine (Quadrizeps & Hamstrings): Aufstehen & Kniekontrolle
- Adduktoren & Abduktoren: Hüftführung und Standfestigkeit
Kurz gesagt: Turkish Get-Ups machen deinen ganzen Körper stark.
Warum ist die Kettlebell das perfekte Equipment für den TGU?
1. Platzsparend & vielseitig
Eine Kettlebell nimmt kaum Platz ein, ersetzt aber mehrere Geräte. Du brauchst kein Studio – ein Quadratmeter genügt.
2. Asymmetrische Belastung
Durch ihre spezielle Form verlagert sich der Schwerpunkt vom Griff – das fordert besonders die stabilisierende Muskulatur.
3. Perfekte Ergonomie
Der Griff liegt angenehm in der Hand, das Gewicht rollt sicher auf dem Unterarm – optimal für dynamische und statische Bewegungen.
4. Ideal für Home-Gyms
Keine Stange, keine Scheiben, kein Rack – einfach Kettlebell greifen und loslegen. In unserem Shop findest du Modelle von 8 kg bis 48 kg – farblich markiert, robust und hochwertig verarbeitet.
So führst du den Turkish Get-Up richtig aus
Startposition: Lege dich auf den Rücken. Halte die Kettlebell mit ausgestrecktem Arm über dir, Ellbogen gestreckt, Handgelenk neutral. Das gleichseitige Bein ist angewinkelt, das andere gestreckt.
Aufstützen: Mit dem freien Arm stützt du dich seitlich auf. Gleichzeitig richtest du den Oberkörper auf.
Hüfte anheben: Hebe deine Hüfte an, stütze dich auf dem Fuß und dem Arm ab.
Bein unter den Körper führen: Das hintere Bein schwingt unter den Körper in den Kniestand.
Aufrichten: Jetzt nur noch aufstehen – die Kettlebell bleibt dabei über dem Kopf.
Rückweg: Kontrolliert in umgekehrter Reihenfolge zurück in die Ausgangsposition.
Tipp: Starte mit leichteren Gewichten oder einer Bodyweight-Variante, um die Technik sauber zu lernen.
So integrierst du den TGU in dein Training
Für Einsteiger: 3 Sätze à 1 Wiederholung pro Seite mit leichter Kettlebell - Fokus: Technik, Kontrolle, Mobilität
Für Fortgeschrittene: 3–5 Wiederholungen pro Seite mit moderatem Gewicht - Fokus: Kraft, Stabilität
Für Profis: Heavy TGUs: 1–2 Wiederholungen pro Seite mit hoher Last - Fokus: Maximale Spannung, Muskelwachstum
Für wen ist der Turkish Get-Up geeignet?
- Sportler: Optimiert Körperspannung, Athletik und Verletzungsprävention.
- Fitness-Einsteiger: Baut funktionelle Kraft auf und fördert Körpergefühl.
- CrossFitter & Functional Athletes: Für Mobilität, Explosivität und Stabilität.
- Reha & Prävention: Nach Schulter-, Rücken- oder Knieverletzungen (nach Absprache mit Physio).
Unsere Empfehlung – Kettlebells für dein TGU-Training
Im motion sports Shop findest du eine vielfältige Auswahl an Kettlebells – individuell abgestimmt auf jedes Trainingslevel und Bedürfnis. Ob variabel oder klassisch, ob aus Gusseisen oder in Competition-Ausführung: Unterschiede zeigen sich in Gewicht, Material, Verarbeitung, Verstellbarkeit und Design. So findest du garantiert die passende Kettlebell für dein persönliches Training.
Empfohlene Startgewichte:
Frauen: 6 kg – 12 kg
Männer: 12 kg – 20 kg
Fazit: Turkish Get-Up – die unkonventionelle Ganzkörperübung
Der Turkish Get-Up ist weit mehr als nur eine Aufstehbewegung. Er ist ein unkonventioneller Test für deinen gesamten Körper – und ein Werkzeug für funktionelle Stärke, Verletzungsprophylaxe und mentale Disziplin. Mit nur einer Kettlebell kannst du gezielt deinen Core stärken, deine Schulter schützen, deinen Bewegungsapparat mobilisieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen – wo auch immer du willst. Wenn du also auf der Suche nach einer Ganzkörperübung bist, die maximale Ergebnisse mit minimalem Equipment liefert, ist der Turkish Get-Up genau das Richtige.
Hinweis: Dieser Blogbeitrag dient zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle Trainingsberatung. Konsultiere bei gesundheitlichen Bedenken einen Fachmann.
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