Rudern

Rudertraining mit Rudergeräten

Rudertraining hat sich in den letzten Jahren zu einem echten Geheimtipp unter Fitness-Enthusiasten entwickelt – und das zu Recht. Kaum eine andere Trainingsform bietet eine derartige Kombination aus Kraft, Ausdauer, Koordination und Effektivität. Das Besondere: Rudern spricht nahezu alle Muskelgruppen gleichzeitig an, ist gelenkschonend, verbrennt jede Menge Kalorien und eignet sich für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels. Wer nach einem ganzheitlichen Training für Zuhause sucht, das sowohl Körper als auch Geist fordert, findet in einem hochwertigen Rudergerät den idealen Trainingspartner.

Warum ist Rudertraining so effektiv?

Rudertraining ist ein sogenanntes Full-Body-Workout. Das heißt, es werden nicht nur einzelne Muskelgruppen isoliert trainiert, sondern bis zu 85 Prozent der gesamten Muskulatur gleichzeitig beansprucht. Die Bewegung besteht aus einem fließenden Zusammenspiel von Bein-, Rumpf- und Armmuskulatur, was die Trainingsintensität deutlich erhöht. Darüber hinaus handelt es sich beim Rudern um ein intensives cardiovaskuläres Training, dass das Herz-Kreislauf-System nachhaltig stärkt, die Lungenfunktion verbessert und die allgemeine Ausdauer signifikant erhöht. Diese doppelte Wirkung macht das Rudertraining einzigartig: Es baut Muskelmasse auf und verbrennt gleichzeitig effektiv Fett – ein idealer Mix für alle, die effizient trainieren möchten. Zusätzlich zeichnet sich das Training am Rudergerät durch seine besondere Gelenkschonung aus, da es ohne ruckartige Bewegungen oder Sprungbelastungen auskommt. Das macht das Rudern auch für Menschen mit Übergewicht, Senioren oder Sporteinsteiger zu einer optimalen Trainingsform.

Welche Muskelgruppen werden beim Rudern trainiert?

Im Gegensatz zu vielen anderen Fitnessgeräten, die oft nur einen Teil des Körpers ansprechen, ist das Rudertraining ein echter Allrounder. Folgende Muskelgruppen sind beim Rudern aktiv beteiligt:

1. Beine (ca. 60 % der Kraft): Die Hauptarbeit leisten die Oberschenkel (Quadrizeps und Beinbeuger) sowie das Gesäß (Gluteus Maximus). Der Beinantrieb ist der Startpunkt jeder Rudersequenz.

2. Rumpf (ca. 20 % der Kraft): Die Bauch- und Rückenmuskulatur (besonders der lange Rückenstrecker) stabilisiert den Körper während der Bewegung und ist entscheidend für eine gesunde Haltung.

3. Oberkörper (ca. 20 % der Kraft): Der Zug mit Armen und Schultern beansprucht Bizeps, Trizeps, Schultermuskulatur und den Latissimus dorsi im oberen Rückenbereich.

Zusätzlich wird die Tiefenmuskulatur angesprochen, was sich positiv auf Balance, Stabilität und Koordination auswirkt.

Welche Vorteile bietet das Rudertraining mit einem Rudergerät?

Rudertraining punktet auf ganzer Linie und bietet eine Vielzahl an Vorteilen, die sowohl gesundheitlich als auch sportlich relevant sind:

1. Effiziente Kalorienverbrennung: Je nach Intensität und Körpergewicht können beim Rudern zwischen 400 und 800 Kalorien pro Stunde verbrannt werden. Das macht es zu einem der effektivsten Fitnessgeräte für den Fettabbau.

2. Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßiges Training senkt nachweislich Blutdruck, Ruhepuls und Cholesterinwerte.

3. Rückentraining inklusive: Die gezielte Kräftigung der Rückenmuskulatur beugt Haltungsschäden vor und lindert Rückenschmerzen.

4. Schonung der Gelenke: Durch die geführte Bewegung auf einer Schiene gibt es kaum Stoßbelastungen – ideal bei Knie- oder Hüftproblemen.

Welche Arten von Rudergeräten gibt es?

Beim Kauf eines Rudergeräts spielen das Trainingsgefühl und die Widerstandstechnologie eine entscheidende Rolle. Besonders beliebt und verbreitet sind Modelle mit Wasserwiderstand und Luftwiderstand, da sie ein realistisches, dynamisches Rudergefühl bieten. Doch worin unterscheiden sich die beiden Systeme genau?

Rudergeräte mit Wasserwiderstand

Rudergeräte mit Wasserwiderstand erzeugen ihren Trainingsreiz durch ein im Tank befindliches Paddelsystem, das bei jeder Ruderbewegung durch das Wasser rotiert. Je kräftiger du ziehst, desto höher ist der Widerstand – ganz wie beim echten Rudern auf dem Wasser. Dieses selbstregulierende Widerstandsprinzip macht das Training besonders natürlich und intuitiv. Ein weiterer Pluspunkt: Das sanfte Plätschern des Wassers wirkt beruhigend und steigert den Trainingskomfort – ideal für alle, die Wert auf ein entspanntes, meditativeres Workout legen. Wasserrudergeräte gelten zudem als wartungsarm und langlebig. Dank ihrer stabilen Bauweise und hochwertigen Materialien sind sie optimal für den täglichen Einsatz geeignet. Besonders beliebt sind sie bei Fitness-Enthusiasten, die ein möglichst realistisches Rudererlebnis zu Hause erleben möchten.

I. Authentisches, flüssiges Rudergefühl

II. Widerstand passt sich automatisch der Zugkraft an

III. Beruhigendes Wassergeräusch

IV. Ideal für alle Trainingslevels

V. Hochwertige Optik, oft mit Holzrahmen

Rudergeräte mit Luftwiderstand

Luftwiderstandsgeräte erzeugen ihren Trainingsreiz durch ein integriertes Schwungrad mit Ventilatorfunktion. Je schneller du ziehst, desto mehr Luft wird bewegt – und desto größer wird der Widerstand. Diese Geräte sind besonders bei Profi- und Leistungssportlern beliebt, da sie ein sehr direktes, leistungsorientiertes Feedback liefern. Das Training ist extrem fordernd und eignet sich hervorragend für HIIT-Einheiten (High Intensity Interval Training) oder ambitionierte Ausdauereinheiten. Ein weiterer Vorteil ist die feine Skalierung der Trainingsintensität, die vollständig durch die eigene Leistung gesteuert wird. Das macht Luft-Rudergeräte zur ersten Wahl im funktionellen Training und CrossFit-Bereich. Der einzige Nachteil: Sie sind im Betrieb etwas lauter als andere Systeme – was in ruhigen Umgebungen berücksichtigt werden sollte. Unsere Empfehlung das Concept2 RowErg Rudergerät!

I. Sehr dynamischer, progressiver Widerstand

II. Perfekt für intensives Intervall- und Leistungstraining

III. Trainingsintensität passt sich vollständig der Zuggeschwindigkeit an

IV. Weit verbreitet im professionellen Sportbereich

V. Robust, langlebig und technisch ausgereift

Wie funktioniert korrektes Rudern?

Die richtige Technik ist entscheidend, um das volle Potenzial aus dem Training zu holen und Verletzungen zu vermeiden. Der Bewegungsablauf beim Rudern gliedert sich in vier Phasen:

1. Die Ausgangsposition (Catch): Beine sind angewinkelt, die Arme gestreckt, der Rumpf leicht nach vorne gebeugt.

2. Die Antriebsphase (Drive): Zuerst strecken sich die Beine, dann folgt die Rumpfstreckung nach hinten. Erst zum Schluss ziehen die Arme den Griff zum Oberkörper.

3. Die Endposition (Finish): Beine gestreckt, Rumpf leicht zurückgelehnt, die Arme am Oberkörper.

4. Die Erholungsphase (Recovery): In umgekehrter Reihenfolge zurück zur Ausgangsposition.

Ein gleichmäßiger, rhythmischer Ablauf ist entscheidend für einen effektiven Trainingseffekt und einen ergonomischen Bewegungsfluss.

Wie oft sollte man mit dem Rudergerät trainieren?

Um sichtbare Erfolge zu erzielen, empfiehlt es sich ca. 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen, mit einer Dauer von jeweils 15 bis 45 Minuten. Dabei ist es sinnvoll, zwischen unterschiedlichen Trainingsarten zu variieren:

1. Intervalltraining (z. B. 10 x 1 Minute intensiv, 1 Minute locker)

2. Gleichmäßige Ausdauereinheiten (z. B. 30 Minuten bei 60–70 % der Maximalpulsfrequenz)

3. Kraftorientiertes Training (mit höherem Widerstand und weniger Wiederholungen)

Wichtig: Auf ausreichend Regeneration und gesunden Schlaf achten – insbesondere bei intensivem Training.

Kann Rudertraining beim Abnehmen helfen?

Ja, Rudertraining zählt zu den effektivsten Methoden, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskulatur aufzubauen. Durch die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining wird der Stoffwechsel stark angekurbelt, was zu einem höheren Kalorienverbrauch auch im Ruhezustand führt. Wer regelmäßig rudert, profitiert von einem nachhaltigen Trainingseffekt, der sich nicht nur auf der Waage, sondern auch im Spiegel bemerkbar macht. In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung lassen sich langfristige Abnehmerfolge erzielen.

Worauf sollte man beim Kauf eines Rudergeräts achten?

Die Wahl des passenden Rudergeräts hängt stark von deinen individuellen Anforderungen ab. Folgende Kriterien sind besonders wichtig:

✦ Widerstandssystem: Realitätsnah und dynamisch (Wasser, Luft) oder leise und kompakt?

✦ Platzbedarf: Ist das Gerät klappbar? Kann es vertikal gelagert werden?

✦ Trainingscomputer: Sind Trainingsdaten wie Zeit, Distanz, Kalorienverbrauch oder Herzfrequenz messbar?

✦ Qualität und Verarbeitung: Robuste Materialien, ergonomisches Design und Langlebigkeit sind entscheidend.

✦ Maximale Belastbarkeit: Besonders wichtig für schwere oder groß gewachsene Nutzer.

Ein Besuch im Showroom oder eine professionelle Beratung kann helfen, das perfekte Modell zu finden. Vereinbaren Sie einen Termin mit uns unter info@motionsports.de

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