Mehr Power auf der Bank: Bankdrücken für mehr Kraft

Bankdrücken: Ein Klassiker für Muskelaufbau und Krafttraining

Das Bankdrücken ist eine der bekanntesten und effektivsten Übungen im Kraftsport. Ob Anfänger oder Profi: Wer Muskulatur aufbauen und seine Kraft steigern möchte, kommt um das Bankdrücken nicht herum. Wir erklären, warum Bankdrücken so effektiv ist, wie du die Übung richtig ausführst und welches Equipment du dafür brauchst. Dabei beantworten wir auch die wichtigsten Fragen, die sich vor allem Anfänger stellen.

Für was ist Bankdrücken gut?

Bankdrücken trainiert primär den Brustmuskel. Doch das ist längst nicht alles. Bei richtiger Ausführung werden gleichzeitig auch der Trizeps, die vordere Schulter und die Core-Muskulatur aktiviert. Dadurch eignet sich das Bankdrücken hervorragend für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Es gehört zu den Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und so besonders effizient sind. Der große Vorteil des Bankdrückens liegt darin, dass du mit nur einer Übung gleich mehrere Ziele erreichen kannst: Du baust Muskulatur auf, steigerst deine Maximalkraft und verbesserst die Körperstabilität. Zudem regt das Training mit hohen Gewichten den Stoffwechsel an und fördert die Knochendichte. Wer regelmäßig Bankdrücken in sein Training integriert, profitiert langfristig von einer starken und stabilen Körpermitte.

Das Equipment für Bankdrücken - simpel und klassisch

Um effektiv Bankdrücken zu trainieren, brauchst du in erster Linie eine Hantelbank und eine Hantelstange. Idealerweise entscheidest du dich für eine verstellbare Hantelbank, mit der du auch Varianten wie das Schrägbankdrücken oder Negativbankdrücken ausführen kannst. Eine solide Langhantelstange sowie passende Gewichtsscheiben gehören ebenfalls zur Grundausstattung. So kannst du dein Training optimal auf dein Leistungsniveau anpassen und dich stetig steigern.

Wie viel kg Bankdrücken als Anfänger?

Viele Einsteiger fragen sich: Wie viel kg sollte ich beim Bankdrücken schaffen, wenn ich Anfänger bin? Hierbei kommt es natürlich auf dein Körpergewicht, deine Körpermitte und deinen Trainingshintergrund an. Als grobe Orientierung gilt: Wer zwischen 60 und 70 Kilogramm wiegt, startet oft mit 20 bis 30 Kilogramm Gesamtgewicht inklusive Hantelstange. Bei einem Körpergewicht von 70 bis 80 Kilogramm sind 30 bis 40 Kilogramm üblich, bei 80 bis 90 Kilogramm können es 40 bis 50 Kilogramm sein. Wichtig ist, dass du mit einem Gewicht beginnst, das du kontrolliert und sauber bewegen kannst. Die Technik steht immer an erster Stelle. Mit der Zeit wirst du merken, dass du dich stetig steigern kannst, solange du regelmäßig trainierst.

Ist Bankdrücken mit 70 kg gut?

Ob 70 Kilogramm beim Bankdrücken gut sind, hängt stark von deinem Körpergewicht ab. Wer bei 70 Kilogramm Körpergewicht 70 Kilogramm drückt, hat ein solides Kraftniveau erreicht. Bei einem Körpergewicht von 90 Kilogramm ist noch Luft nach oben, während 70 Kilogramm bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm bereits als überdurchschnittlich gelten. Profi-Sportler schaffen oft das 1,5- bis 2-fache ihres Körpergewichts. Als Anfänger solltest du dich jedoch nicht mit den Werten von Fortgeschrittenen vergleichen. Konzentriere dich auf eine saubere Technik, dann kommt die Kraftsteigerung von selbst.

Was ist besser: Bankdrücken oder Liegestütze?

Liegestütze und Bankdrücken sind beides sehr gute Übungen für den Oberkörper, unterscheiden sich jedoch in ihrer Wirkung. Das Bankdrücken ermöglicht es dir, mit zusätzlichem Gewicht zu trainieren und damit gezielt Muskeln aufzubauen. Du kannst die Belastung genau steuern und dich kontinuierlich steigern. Liegestütze hingegen sind eine hervorragende Eigengewichtsübung, die vor allem für Anfänger und als Ergänzung zum Bankdrücken sinnvoll ist. Wer maximale Muskelmasse und Kraft aufbauen möchte, sollte auf das Bankdrücken setzen. Liegestütze sind eine gute Ergänzung, ersetzen das Training mit der Langhantel jedoch nicht, da sie in der Belastung limitiert sind.

Die richtige Technik beim Bankdrücken

Damit du sicher und effektiv trainierst, ist die Technik entscheidend. Lege dich mit festem Körperkontakt zur Bank auf die Hantelbank. Die Füße stehen stabil auf dem Boden, die Schulterblätter ziehst du leicht zusammen, um den Oberkörper zu stabilisieren. Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit und umschließe sie mit dem Daumen. Beim Absenken der Stange atmest du ein und führst die Hantel kontrolliert zur Brust. Die Ellbogen zeigen dabei leicht schräg nach unten, etwa im 45-Grad-Winkel zum Körper. Dann drückst du die Hantelstange kraftvoll nach oben und atmest aus. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und nicht mit Schwung zu arbeiten.

Varianten des Bankdrückens

Um verschiedene Bereiche der Brust gezielt zu trainieren, kannst du unterschiedliche Varianten ins Training einbauen. Beim Schrägbankdrücken belastest du vor allem den oberen Brustbereich, während das Negativbankdrücken den unteren Teil der Brust anspricht. Wer die Bewegung freier gestalten möchte, kann auf Kurzhantel-Bankdrücken ausweichen. Das fördert zusätzlich die Stabilität und sorgt für einen größeren Bewegungsradius. Auch einarmiges Bankdrücken ist eine gute Möglichkeit, um die Rumpfmuskulatur stärker zu aktivieren.

Häufige Fehler beim Bankdrücken

Gerade beim Bankdrücken schleichen sich schnell Fehler ein. Viele trainieren mit zu hohen Gewichten und vernachlässigen die Technik. Das kann zu Verletzungen führen. Auch eine falsche Griffweite oder eine instabile Körperposition sind häufige Probleme. Ein weiterer Fehler ist es, die Hantelstange auf der Brust abprallen zu lassen, anstatt sie kontrolliert zu bewegen. Achte darauf, dein Training mit Bedacht aufzubauen, um langfristig Fortschritte zu erzielen und gesund zu bleiben.

Fazit: Bankdrücken ist der König der Oberkörper-Übungen

Wer effektiv Muskeln aufbauen und seine Kraft steigern will, kommt am Bankdrücken nicht vorbei. Es ist die ideale Übung für eine starke Brust, massive Schultern und kräftige Arme. Mit dem richtigen Equipment und einer sauberen Technik legst du den Grundstein für nachhaltigen Trainingserfolg. Bankdrücken bietet dir die Möglichkeit, deinen Körper systematisch zu stärken und dich stetig zu verbessern. Starte jetzt und bring dein Training auf das nächste Level.

Hinweis: Dieser Blogbeitrag dient zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle Trainingsberatung. Konsultiere bei gesundheitlichen Bedenken einen Fachmann.