Eine Kabelzugstation gehört zu den vielseitigsten Geräten im Krafttraining. Durch unterschiedliche Zughöhen, Griffvarianten und Bewegungsrichtungen lassen sich Übungen für nahezu alle großen Muskelgruppen ausführen. Im Gegensatz zu einer klassischen Kraftmaschine ist der Bewegungsweg dabei nicht vollständig durch Hebel oder Schienen vorgegeben. Dadurch können viele Übungen an die eigene Körperposition, Griffwahl und gewünschte Zugrichtung angepasst werden.
Der Widerstand wird über ein Seil- und Rollensystem übertragen. Je nach Kabelzug kommen dafür Steckgewichte oder Plate-Load-Systeme zum Einsatz. Besonders bei höhenverstellbaren Seilzügen lässt sich der Kraftvektor verändern: Ein Zug kann von unten, horizontal, diagonal oder von oben erfolgen. Genau diese Flexibilität macht Kabelzugtraining sowohl für gezielte Isolationsübungen als auch für komplexere Ganzkörperbewegungen interessant.
Welche Muskeln kann man am Kabelzug trainieren?
Mit einem Kabelzug lässt sich praktisch der gesamte Körper trainieren. Welche Muskulatur beansprucht wird, hängt vor allem von Übung, Zugrichtung und Griffposition ab.
Für die Brustmuskulatur gehören Cable Flys zu den bekanntesten Übungen. Mit zwei unabhängig nutzbaren Seilzügen können die Arme vor dem Körper zusammengeführt werden. Durch unterschiedliche Ausgangshöhen lassen sich verschiedene Bewegungswinkel umsetzen. Für diese Übung sind ausreichend Bewegungsfreiheit und flexibel einstellbare Zugpunkte besonders wichtig.
Auch der Rücken lässt sich vielseitig trainieren – beispielsweise durch Rudervarianten, Latziehen oder einarmige Zugbewegungen. Für Schultern und oberen Rücken eignen sich unter anderem Face Pulls und Reverse Flys. Bizeps Curls, Trizeps Pushdowns und Overhead Extensions decken das Armtraining ab, während Cable Crunches, Rotationen oder Pallof-Press-Varianten den Rumpf fordern können.
Mit entsprechenden Griffen oder Fußschlaufen lassen sich zusätzlich Übungen für Unterkörper und Gesäß ausführen. Damit ist die Kabelzugstation nicht auf einen bestimmten Muskelbereich beschränkt, sondern kann als Ganzkörper-Trainingsgerät eingesetzt werden.
Kabelzug oder freie Gewichte – worin liegt der Unterschied?
Kabelzug und freie Gewichte erfüllen unterschiedliche Aufgaben und ergänzen sich hervorragend.
Bei Lang- und Kurzhanteln wirkt die Gewichtskraft immer senkrecht nach unten. Wie groß das Drehmoment auf ein Gelenk oder einen Muskel während einer Bewegung ist, verändert sich deshalb mit der Position des Gewichts.
Beim Kabelzug wird die Belastungsrichtung dagegen durch den Verlauf des Seils bestimmt. Durch die Position der Umlenkrolle kann der Zug beispielsweise von vorne, seitlich, diagonal oder von unten erfolgen. Dadurch lassen sich Übungen und Belastungswinkel realisieren, die mit einer Hantel nur eingeschränkt möglich sind.
Freie Gewichte sind dagegen besonders stark bei klassischen Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben und verlangen viel Eigenstabilisation. Kabelzüge ermöglichen wiederum sehr gezielte Bewegungen, variable Zugwinkel und schnelle Übungswechsel. Für ein vielseitiges Home Gym muss es deshalb nicht heißen:
Kabelzug oder Hanteln.
Oft ist die Kombination am sinnvollsten: freie Gewichte für schwere Grundübungen und Kabelzüge für zusätzliche Zugrichtungen, einseitiges Training und gezielte Ergänzungsübungen.
Muskelaufbau am Kabelzug
Eine Kabelzugstation lässt sich sehr gut für Hypertrophie- und Muskelaufbautraining einsetzen. Das Gewicht kann reproduzierbar eingestellt und über längere Zeit systematisch gesteigert werden. Bei Steckgewichtssystemen sind schnelle Lastwechsel besonders einfach, was Kabelzüge auch für Dropsätze, Supersätze oder Training mit kurzen Wechselzeiten interessant macht.
Ein weiterer Vorteil ist die große Auswahl an Übungen. Dieselbe Station kann beispielsweise nacheinander für Brust, Rücken, Schulter und Arme eingesetzt werden, ohne dass für jede Muskelgruppe ein eigenes Trainingsgerät benötigt wird. Für Muskelaufbau ist allerdings nicht entscheidend, ob eine Übung am Kabelzug oder mit einer Hantel ausgeführt wird. Wesentlich sind unter anderem ausreichende Trainingsbelastung, kontrollierte Ausführung, progressive Steigerung, Trainingsvolumen und Regeneration.
Der Kabelzug ist deshalb kein „besseres“ Trainingssystem als freie Gewichte, sondern ein besonders flexibles Werkzeug, um einen Trainingsplan zu ergänzen oder auf begrenztem Raum viele Übungen abzudecken.
Einseitiges und beidseitiges Kabelzugtraining
Ein großer Vorteil von Dual-Pulley- und Functional-Trainer-Systemen ist die Möglichkeit, beide Seilzüge unabhängig voneinander zu verwenden. Dadurch kannst du Übungen entweder gleichzeitig mit beiden Armen beziehungsweise Körperseiten oder bewusst unilateral ausführen. Einarmiges Rudern, einarmige Cable Flys, einseitige Curls oder diagonale Zugbewegungen lassen sich so ohne Umbau durchführen.
Beim einseitigen Training muss jede Körperseite ihre Bewegung selbstständig kontrollieren. Gleichzeitig eröffnet ein freier Kabelzug viele Möglichkeiten für rotatorische und diagonale Bewegungsmuster.
Bei Geräten mit zwei separaten Gewichtsblöcken kann zusätzlich jede Seite mit einem eigenen Trainingsgewicht belastet werden. Das ist insbesondere bei Functional Trainern und professionellen Dual-Pulley-Systemen ein wichtiges Ausstattungsmerkmal.
Functional Training am Kabelzug
Der Kabelzug eignet sich nicht nur für klassische Bodybuilding-Übungen. Durch verstellbare Zughöhen und freie Körperpositionen lassen sich auch Bewegungen aus unterschiedlichen Ebenen miteinander kombinieren.
- Dazu gehören beispielsweise:
- horizontales Drücken und Ziehen,
- diagonale Zugbewegungen,
- Rotations- und Anti-Rotationsübungen,
- einseitige Bewegungen,
- Übungen im Ausfallschritt oder Stand,
- Zugbewegungen von unten nach oben und umgekehrt.
Damit kann eine Kabelzugstation auch für Functional Training und athletisch orientiertes Krafttraining eingesetzt werden. Wie groß dieser Bewegungsraum tatsächlich ist, hängt jedoch vom jeweiligen Gerät ab. Ein kompakter Kabelzugturm bietet andere Möglichkeiten als ein Dual Pulley mit schwenkbaren Armen oder ein weit aufgebauter Cable Crossover. Deshalb ist die Konstruktion wichtiger als die reine Anzahl möglicher Übungen.
Kabelzugübungen für Brust, Rücken, Schultern und Arme
Die hohe Übungsvielfalt gehört zu den wichtigsten Gründen für die Beliebtheit von Kabelzugstationen. Typische Übungen sind beispielsweise:
- Brust: Cable Flys, einarmige Flys, Cable Press und diagonale Fly-Varianten.
- Rücken: Kabelrudern, einarmiges Rudern, Latziehen, Straight-Arm Pulldowns und Pullover-Varianten.
- Schultern: Seitheben, Frontheben, Reverse Flys und Face Pulls.
- Bizeps: Cable Curls, einarmige Curls und verschiedene Curl-Varianten mit Seil oder SZ-Griff.
- Trizeps: Pushdowns, Overhead Extensions und einarmige Trizepsvarianten.
- Core: Cable Crunches, Rotationen und Anti-Rotationsübungen.
Gerade bei Reverse Flys ermöglicht ein beidseitiger Kabelzug eine frei wählbare Ausgangsposition und Zugrichtung. Welche Übungen an einer konkreten Station möglich sind, hängt immer von Zugpunkten, Seilweg, Bewegungsraum und verfügbarem Zubehör ab.
Kabelzug für Anfänger und Fortgeschrittene
Kabelzugtraining kann für unterschiedliche Leistungsniveaus genutzt werden. Für Einsteiger ist besonders praktisch, dass sich das Trainingsgewicht bei Steckgewichtssystemen schnell und in definierten Abstufungen verändern lässt. Viele Bewegungen können zunächst mit geringem Widerstand ausgeführt und anschließend schrittweise gesteigert werden.
Fortgeschrittene profitieren stärker von den zahlreichen Möglichkeiten zur Variation: unterschiedliche Zugwinkel, einseitige Belastungen, spezielle Griffvarianten, Supersätze oder Übungen mit größerem Bewegungsradius. Für sehr kräftige Trainierende wird zusätzlich relevant, wie groß der Gewichtsblock ist und mit welchem Übersetzungsverhältnis der Kabelzug arbeitet. Deshalb sollten nominelle Kilogrammwerte verschiedener Geräte nicht isoliert miteinander verglichen werden.
Kabelzug im Home Gym – viel Training auf begrenzter Fläche
Gerade im Home Gym ist die verfügbare Fläche häufig begrenzt. Eine Kabelzugstation kann hier besonders interessant sein, weil mit einem Gerät zahlreiche Muskelgruppen trainiert werden können. Dabei sollte nicht nur die reine Stellfläche berücksichtigt werden. Für das Training wird zusätzlich Platz vor und neben dem Kabelzug benötigt. Breite Cable Flys oder seitliche Zugbewegungen erfordern beispielsweise deutlich mehr freien Bewegungsraum als Curls oder Trizeps Pushdowns.
Wandmontierte Modelle können die reine Gerätefläche stark reduzieren. Ein Beispiel aus unserem Sortiment ist die ATX Duale Wandzugstation Mirror, die trotz zwei separat nutzbarer Kabelzüge nur einen sehr geringen Wandabstand benötigt. Für andere Räume können dagegen Eckstationen, kompakte Functional Trainer oder Rack-Kabelzug-Kombinationen sinnvoller sein. Entscheidend ist daher nicht einfach „der kleinste Kabelzug“, sondern die Lösung, die Gerätefläche und benötigte Trainingsfläche sinnvoll miteinander verbindet.
Kabelzug für Fitnessstudio und gewerbliches Training
In einem Fitnessstudio oder professionellen Trainingsbereich gelten andere Anforderungen als im privaten Home Gym. Das Gerät wird von mehr Personen genutzt, Einstellungen werden häufiger verändert und Gewichtsblöcke sowie Seilzüge sind einer höheren Nutzungsfrequenz ausgesetzt. Für solche Einsatzbereiche sind unter anderem eine stabile Rahmenkonstruktion, langlebige Führungen und Rollen, einfach reproduzierbare Einstellungen und eine entsprechende Herstellerfreigabe relevant. Mehrere Kabelzugstationen aus dem aktuellen ATX-Sortiment sind nach EN 20957 Klasse S für den Studioeinsatz ausgewiesen. Der ATX Cable Crossover Series 800 verfügt beispielsweise über zwei 90-kg-Gewichtsblöcke, 37-fach höhenverstellbare Seilzüge und eine Class-S-Zertifizierung.
Bei gewerblicher Nutzung sollte daher immer die konkrete Nutzungsklasse des jeweiligen Modells geprüft werden und nicht allein Größe oder Gerätegewicht als Hinweis auf „Studioqualität“ dienen.
Steckgewichte und Plate Load sinnvoll einsetzen
Kabelzüge können ihre Belastung auf unterschiedliche Weise erzeugen. Steckgewichtssysteme ermöglichen schnelle Änderungen über einen Pin und eignen sich besonders gut, wenn mehrere Übungen direkt nacheinander ausgeführt werden.
Bei einem Plate-Load-System wird das Gerät mit Hantelscheiben beladen. Das kann besonders interessant sein, wenn bereits ausreichend Gewichtsscheiben vorhanden sind. Der ATX Cable Cross Plate Load kombiniert beispielsweise einen klassischen Cable-Crossover-Aufbau mit Gewichtsschlitten und einer niedrigen Bauhöhe von 198 cm.
Die richtigen Kabelzuggriffe erweitern das Training
Der eigentliche Kabelzug bildet nur die Basis. Einen großen Teil der Übungsvielfalt bestimmen die verwendeten Kabelzuggriffe und Zugstangen. Einhandgriffe ermöglichen freie einseitige Bewegungen und Cable Flys. Eine Latzugstange eignet sich für breite Zugbewegungen, während Parallel- und Rudergriffe andere Griffpositionen ermöglichen. Trizepsseile werden vor allem für Pushdowns, Overhead Extensions oder Face-Pull-Varianten eingesetzt.
Durch unterschiedliche Griffbreiten und Handpositionen kann dieselbe Kabelzugstation für zahlreiche Trainingsvarianten verwendet werden. Beim Kauf lohnt sich deshalb ein Blick darauf, welche Griffe bereits im Lieferumfang enthalten sind und welche Aufnahme das Gerät verwendet.
Kabelzug als zentrale Station im Home Gym
Wer ein Home Gym möglichst effizient aufbauen möchte, kann den Kabelzug entweder als eigenständiges Gerät oder als Bestandteil eines größeren Systems einsetzen. Ein einzelner Kabelzugturm konzentriert sich auf Seilzugtraining. Ein Functional Trainer erweitert die Möglichkeiten um zwei unabhängig nutzbare Zugseiten. Ein Rack mit Kabelzug kombiniert dagegen Langhantel-, Rack- und Kabeltraining auf einer gemeinsamen Fläche. Multistationen können zusätzlich Multipresse, Latzug, Low Row oder weitere Trainingsmodule integrieren.
Welche Lösung sinnvoll ist, hängt deshalb nicht davon ab, welches System möglichst viele Funktionen besitzt. Entscheidend ist, welche Trainingsformen tatsächlich genutzt werden sollen. Wer überwiegend Kabelübungen ausführt, benötigt nicht zwangsläufig ein komplettes Rack-System. Wer dagegen Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und Kabelzugtraining kombinieren möchte, kann durch eine integrierte Lösung erheblich Trainingsfläche sparen.
