Kettlebells gehören zu den vielseitigsten freien Gewichten für Kraft- und Functional Training. Durch den Griff oberhalb des Gewichts liegt der Schwerpunkt außerhalb der Hand. Genau darin liegt der wesentliche Unterschied zu einer klassischen Kurzhantel: Die Kettlebell kann nicht nur gehoben und gedrückt, sondern auch geschwungen, umgesetzt und über längere Bewegungswege kontrolliert werden.
Damit lassen sich sowohl klassische Kraftübungen als auch dynamische Bewegungen in das Training integrieren. Welche Kettlebell dafür geeignet ist, hängt jedoch nicht allein vom angegebenen Gewicht ab. Übungsauswahl, Trainingsstand, Griffgefühl und Bauform spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.
Warum fühlt sich das Training mit einer Kettlebell anders an?
Bei einer Kurzhantel befindet sich das Gewicht weitgehend seitlich des Griffes. Bei der Kettlebell hängt der Schwerpunkt dagegen unterhalb beziehungsweise außerhalb der Hand. Dadurch entsteht insbesondere bei dynamischen Bewegungen ein anderes Handling.
Bei einem Kettlebell Swing wird das Gewicht beispielsweise nicht einfach mit den Armen angehoben. Die Kettlebell bewegt sich durch eine kontrollierte Hüftstreckung in einer Pendelbewegung vor dem Körper. Bei Cleans oder Snatches muss die Kettlebell zusätzlich kontrolliert um die Hand geführt beziehungsweise umgesetzt werden.
Das macht Kettlebells besonders interessant für Trainingsformen, bei denen Kraft, Bewegungskontrolle, Körperspannung und dynamische Bewegungsabläufe miteinander kombiniert werden sollen.
Wer dagegen hauptsächlich klassische Übungen wie Bizepscurls, Seitheben oder isoliertes Muskeltraining ausführen möchte, findet bei unseren Kurzhanteln eine passende Ergänzung.
Welches Kettlebell-Gewicht passt zu welcher Übung?
Ein pauschal „richtiges“ Kettlebell-Gewicht gibt es nicht. Entscheidend ist vor allem, welche Übung du ausführen möchtest und wie sicher du die Bewegung bereits beherrschst. Bei Übungen wie Deadlifts, Goblet Squats oder Swings kann häufig mit einer höheren Belastung gearbeitet werden als bei technisch anspruchsvolleren Bewegungen wie Presses oder Turkish Get-ups. Deshalb kann es sinnvoll sein, innerhalb eines Trainings mit unterschiedlichen Gewichten zu arbeiten.
Wichtiger als eine starre Gewichtsempfehlung ist dabei eine einfache Regel: Das Gewicht sollte schwer genug sein, um einen deutlichen Trainingsreiz zu erzeugen, gleichzeitig aber so kontrollierbar bleiben, dass die vorgesehene Bewegung sauber ausgeführt werden kann. Gerade beim Einstieg in das Kettlebell Training sollte die Technik deshalb Vorrang vor einer möglichst schnellen Gewichtssteigerung haben. Sobald eine Übung kontrolliert ausgeführt werden kann, lässt sich die Belastung schrittweise erhöhen.
Verstellbare Kettlebells sind hierfür besonders praktisch, weil sich unterschiedliche Trainingsgewichte mit einem Gerät abdecken lassen. Bei klassischen und Competition Kettlebells wird für die nächste Belastungsstufe dagegen eine weitere Kettlebell benötigt.
Welche Übungen kannst du mit einer Kettlebell trainieren?
Schon mit einer einzelnen Kugelhantel lässt sich ein abwechslungsreiches Training für verschiedene Bewegungsmuster aufbauen. Zu den wichtigsten Kettlebell Übungen gehören:
- Kettlebell Swing: dynamische Hüftstreckung und grundlegende Übung des Kettlebell-Trainings.
- Goblet Squat: Kniebeuge mit der Kettlebell vor dem Oberkörper.
- Kettlebell Deadlift: eignet sich besonders gut, um das kontrollierte Heben vom Boden zu trainieren.
- Overhead Press: kontrolliertes Drücken der Kettlebell über den Kopf.
- Clean: Umsetzen der Kettlebell in die sogenannte Rack-Position.
- Turkish Get-up: komplexe Bewegungsfolge vom Boden bis in den Stand.
- Farmer Carry: Tragen einer oder zweier Kettlebells über eine bestimmte Strecke.
Dadurch kann die Kettlebell sowohl für grundlegendes Krafttraining als auch für dynamische Workouts verwendet werden. Fortgeschrittene können einzelne Übungen außerdem miteinander verbinden, beispielsweise als Clean & Press oder in komplexeren Trainingssequenzen.
Kettlebell oder Kurzhantel – wo liegt der Unterschied?
Kettlebell und Kurzhantel sind keine direkten Ersatzprodukte. Beide eignen sich für freies Krafttraining, besitzen aber unterschiedliche Stärken.
Die symmetrische Gewichtsverteilung einer Kurzhantel ist besonders praktisch für klassisches Kraft- und Muskeltraining. Bewegungen lassen sich präzise kontrollieren und Gewichte können bei einem entsprechenden Hantelsortiment fein abgestuft werden.
Bei einer Kettlebell befindet sich der Schwerpunkt weiter vom Griff entfernt. Dadurch eignet sie sich besonders gut für schwingende, tragende und dynamische Bewegungen. Swings, Cleans oder Turkish Get-ups gehören beispielsweise zu den Übungen, bei denen die spezielle Konstruktion der Kugelhantel ihren Vorteil ausspielt.
Für ein vielseitig ausgestattetes Home Gym können sich beide Systeme deshalb sinnvoll ergänzen: Kurzhanteln für klassisches Krafttraining und Kettlebells für dynamische und funktionelle Bewegungsmuster.
Kettlebells im Home Gym richtig einsetzen
Ein großer Vorteil von Kettlebells ist ihr vergleichsweise geringer Platzbedarf. Bereits mit wenigen ausgewählten Gewichtsstufen lassen sich zahlreiche Übungen durchführen. Wer noch weniger Stellfläche zur Verfügung hat, kann mit einer verstellbaren Kettlebell mehrere Belastungsstufen in einem Gerät kombinieren.
Bei mehreren klassischen oder Competition Kettlebells lohnt sich dagegen eine geordnete Aufbewahrung. Eine passende Kettlebell-Ablage hält verschiedene Gewichtsstufen übersichtlich zusammen und sorgt dafür, dass der Trainingsbereich frei bleibt. Bei motion sports gibt es dafür spezielle Kettlebell-Ständer und kombinierte Ablagesysteme.
Auch der Untergrund sollte berücksichtigt werden. Schwere Kettlebells sollten kontrolliert abgesetzt und nicht ungeschützt auf empfindlichen Böden abgestellt werden. Für dauerhaft eingerichtete Home Gyms oder Functional-Bereiche können geeignete Bodenschutzmatten beziehungsweise Fitnessböden den Untergrund schützen und eine belastbare Trainingsfläche schaffen.
Kettlebell-Training langfristig steigern
Fortschritt bedeutet beim Kettlebell-Training nicht automatisch, möglichst schnell eine schwerere Kugelhantel zu verwenden. Auch eine sauberere Bewegungsausführung, mehr kontrollierte Wiederholungen, längere Carries oder komplexere Übungskombinationen können das Training anspruchsvoller machen.
Soll das Gewicht gesteigert werden, ist eine Kettlebell-Serie mit passenden Gewichtsstufen von Vorteil. Wer mit einer festen Bauform trainiert und mehrere Gewichte anschaffen möchte, sollte deshalb bereits beim Kauf darauf achten, welche Abstufungen innerhalb der Serie verfügbar sind.
