Stelle dich aufrecht hin, halte die Hantel(n) mit den Händen etwa schulterbreit.

Beuge die Ellbogen und hebe das Gewicht langsam nach oben, bis die Unterarme fast vertikal sind.

Senke das Gewicht langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Halte eine Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zueinander.

Beuge die Ellbogen und hebe das Gewicht, ohne den Oberarm zu bewegen.

Diese Variation beansprucht zusätzlich die Unterarmmuskulatur und den Brachialis, der unter dem Bizeps liegt.

Setze dich auf eine Bank und stütze deinen Ellbogen an deinem Oberschenkel ab.

Halte eine Kurzhantel und führe einen Bizeps-Curl mit einem Arm aus, um die Muskelkontraktion zu maximieren.

Diese Übung hilft, die Isolation des Bizeps zu verbessern.

Setze dich an die Bizeps-Curl-Maschine, stelle die Sitzhöhe so ein, dass deine Oberarme vollständig auf der Polsterauflage aufliegen.

Greife die Handgriffe mit den Handflächen nach oben.

Beuge die Arme und ziehe die Griffe langsam nach oben, bis deine Unterarme fast vertikal sind.

Senke die Griffe kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Vorteil:
Diese Übung isoliert den Bizeps und minimiert den Einsatz anderer Muskeln, was eine höhere Spannung auf den Bizeps ermöglicht.

Stelle dich an den Kabelzug mit Seil- oder Stangengriff und wähle das passende Gewicht.

Greife den Griff, halte den Oberkörper aufrecht und ziehe die Ellbogen nahe am Körper.

Drücke das Kabel nach unten, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Achte darauf, dass du den Trizeps am unteren Punkt der Bewegung maximal anspannst, und lasse das Gewicht langsam wieder zurück.

Vorteil:
Diese Übung isoliert den Trizeps und ermöglicht eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich. Sie ist eine sehr effektive Übung für den Trizeps.

Zielmuskeln: Bizeps und Unterarmmuskeln

Ausführung:

1. Verwende einen Kabelzug mit einem Seilgriff oder neutralem Griff.
2. Greife den Griff mit den Handflächen zueinander (wie beim Hammergriff).
3. Ziehe das Seil nach oben, indem du die Arme beugst.
4. Senke das Seil kontrolliert zurück.

Tipp: Diese Variante aktiviert zusätzlich die Unterarme.