Latziehen: Starker Rücken, schmale Taille

Die ultimative Übung für deinen Rücken – Latziehen

Das Latziehen gehört zu den effektivsten Übungen im Krafttraining – besonders, wenn es um den Aufbau eines starken, breiten Rückens geht. Wer sich im Fitnessstudio umsieht oder ein Homegym plant, wird schnell feststellen: Der Latzug ist ein fester Bestandteil jeder professionellen Ausstattung. Doch warum ist Latziehen so beliebt? Und wie kannst du es richtig ausführen, um das Maximum aus deinem Training herauszuholen?

In diesem Blogbeitrag erfährst du:

Wie du Latziehen richtig machst
Für was Latziehen gut ist
Welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest
Ob Klimmzüge oder Latziehen besser sind
Welche Latzug-Maschinen und Zubehörteile sich wirklich lohnen

Was ist Latziehen überhaupt?

Der Begriff Latziehen leitet sich vom lateinischen Namen des breiten Rückenmuskels ab: Musculus Latissimus Dorsi. Der Latissimus ist der größte Rückenmuskel und für die typische V-Form des Oberkörpers verantwortlich. Beim Latziehen wird dieser Muskel gezielt trainiert, indem du ein Gewicht mit den Armen nach unten ziehst – entweder an einer Maschine im Fitnessstudio oder zuhause mit dem passenden Latzug-Gerät.

Für was ist Latziehen gut?

Latziehen ist aus mehreren Gründen eine der wichtigsten Zugübungen im Krafttraining. Hier sind die größten Vorteile:

1. Muskelaufbau im Rücken

Der Fokus beim Latziehen liegt auf dem Latissimus Dorsi. Das Training sorgt für:

Breitere Schultern und einen V-förmigen Rücken
Mehr Kraft bei ziehenden Bewegungen
Einen athletischen Oberkörper

Neben dem Latissimus werden auch diese Muskeln trainiert:

Bizeps
Trapezmuskel
Hintere Schultermuskeln
Rautenmuskel
Untere Rückenmuskulatur (stabilisierend)

2. Gelenkschonendes Training

Im Vergleich zu freien Übungen wie Klimmzügen ist Latziehen besonders für Einsteiger geeignet. Warum? Der Bewegungsablauf ist geführt und kontrolliert, das Verletzungsrisiko ist gering und du kannst das Gewicht individuell anpassen. Auch optimal für Reha-Training oder Wiedereinstieg.

3. Perfekt für Einsteiger und Fortgeschrittene

Latziehen bietet einen großen Vorteil gegenüber freien Übungen: Du kannst gezielt an deiner Rückenstärke arbeiten, auch wenn du noch keine Klimmzüge schaffst. Gleichzeitig profitieren auch Profis vom Latzug, um den Muskel isoliert und präzise zu treffen.

Wie macht man Latziehen richtig?

Die richtige Ausführung ist entscheidend, um den Rücken optimal zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden. Hier kommt die Schritt-für-Schritt-Anleitung für korrektes Latziehen:

Das richtige Equipment wählen

Du brauchst eine hochwertige Latzug-Maschine, idealerweise mit verstellbarem Sitz und gepolsterten Oberschenkelstützen. In unserem Shop findest du verschiedene Latzug-Modelle für jedes Trainingslevel: Jetzt entdecken!

Griff wählen

Beim Latziehen unterscheidet man mehrere Griffvarianten:

Breiter Obergriff: Mehr Fokus auf den Latissimus mit unserer Latzugstange ATX® Lat Foam Grip
Neutraler Griff: Gelenkschonend plus Fokus auf den unteren Latissimus und Bizeps mit unserem engen Parallelgriff
Untergriff (Reverse-Grip): Mehr Belastung für Bizeps und unteren Latissimus mit der klassischen Latzugstange ATX® Latzugstange Black Line

Unser Tipp: Starte mit einem breiten Obergriff, um den Lat optimal zu treffen.

Die richtige Sitzposition

Stelle den Sitz so ein, dass deine Oberschenkel sicher unter den Polstern fixiert sind. Halte den Oberkörper aufrecht – ein leichter Neigungswinkel (ca. 10–15° nach hinten) ist erlaubt. Greife die Stange etwa schulterbreit oder etwas breiter.

Der Bewegungsablauf

Startposition: Strecke die Arme vollständig aus, aber halte Spannung im Rücken. Ziehe jetzt die Schulterblätter nach hinten und unten.

Zugphase: Ziehe die Stange kontrolliert nach unten bis auf Brusthöhe und führe dabei die Ellbogen seitlich am Körper vorbei. Halte den Rücken stabil – kein Schwung aus der Hüfte!

Endposition: Kurz halten und den Latissimus bewusst anspannen.

Rückführung: Langsam und kontrolliert in die Startposition zurückkehren.

Atmung

Einatmen beim Nach-Oben-Führen der Stange und Ausatmen beim Herunterziehen, um deine volle Kraft zu entfalten.

Wiederholungen und Sätze

Für Muskelaufbau empfehlen wir 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen mit Pausen zwischen 60–90 Sekunden.

Welche Fehler sind beim Latziehen häufig?

Viele Trainierende machen beim Latziehen typische Fehler, die den Trainingserfolg mindern oder sogar zu Verletzungen führen. Hier sind die häufigsten Fehler und wie du sie vermeidest:

Schwungholen aus dem Oberkörper: Wer zu schwer trainiert, reißt den Oberkörper nach hinten, um die Stange nach unten zu bekommen. Das belastet die Wirbelsäule und verlagert den Fokus vom Rücken auf den Bizeps und andere Hilfsmuskeln. Achte darauf die Übung zunächst mit weniger Gewicht auszuführen, um die Bewegung kontrolliert und langsam umzusetzen.
Zu enger oder zu breiter Griff: Ein zu enger Griff aktiviert mehr den Bizeps, ein zu breiter Griff kann die Schultern überlasten. Ideal ist ein schulterbreiter bis leicht breiter Griff für den optimalen Fokus auf den Latissimus.
Kein „Scapula-Setting“: Viele ziehen sofort an der Stange, ohne die Schulterblätter zu aktivieren. Es ist hilfreich die Schulterblätter vor jedem Zug nach hinten/unten zu ziehen.
Zu schnelles Loslassen: Der Muskel wächst beim kontrollierten Nachlassen (exzentrische Phase). Wer die Stange einfach zurück schnellen lässt, verschenkt Potenzial. Achte deshalb auf ein langsames, kontrolliertes Zurückführen der Stange.
Falscher Bewegungsradius: Die Stange sollte maximal bis zur Brust gezogen werden – niemals in den Nacken! Das kann die Schultergelenke schädigen.

Klimmzüge oder Latziehen – was ist besser?

Diese Frage stellen sich viele Kraftsportler. Die Antwort lautet: Beides hat seine Berechtigung und kann im Trainingsplan kombiniert werden. Beim Latziehen folgt man einer geführten Bewegung, erzeugt eine optimale Muskelisolation und kann die Gewichte individuell anpassen. Klimmzüge ermöglichen hingegen funktionelles Training, erfordern mehr Körperspannung und trainieren zusätzlich die Core-Muskulatur.

Grundsätzlich ist Latziehen besser, wenn:

Du Einsteiger bist
Du Verletzungen hast oder dich im Reha-Training befindest
Du gezielt den Latissimus isolieren möchtest

Klimmzüge könnten besser sein, wenn:

Du funktionelle Kraft entwickeln willst
Du dein eigenes Körpergewicht nutzen möchtest
Du bereits genug Kraft im Oberkörper hast

Warum ist der Latzug im Homegym so sinnvoll?

Ein Latzug-Gerät für zuhause bietet diverse Vorteile:

Platzsparend: Viele Geräte kombinieren Latzug mit Rudern und anderen Übungen
Vielseitig: Verschiedene Griffarten und Aufsätze ermöglichen abwechslungsreiches Training
Sicher: Geführte Bewegungen minimieren das Verletzungsrisiko
Investition in deine Gesundheit: Rückenprobleme werden reduziert, die Haltung verbessert

Welcher Latzug ist der richtige? Unsere Top-Empfehlungen

ATX® Latzuggerät LPL-700 - Plate Load - Die flexible Latzugmaschine mit Hantelscheibenaufnahme

ATX® Lat Machine 750 / Latzuggerät - Die klassische Latzugmaschine mit Steckgewichten

ATX® Trinity Tower Latzugstation 3 in 1 - Die Multistation für Latziehen, Rudern und diverse Kabelzugübungen

Fazit: Warum du Latziehen in dein Training integrieren solltest

Der Latzug ist mehr als nur eine Maschine – er ist der Schlüssel zu einem starken, ästhetischen Rücken. Egal ob Anfänger oder Profi, Latziehen hilft dir, den Latissimus gezielt zu trainieren und gleichzeitig Rückenprobleme sowie Verletzungen vorzubeugen.

Vorteile auf einen Blick:

Muskelaufbau und Kraftsteigerung im Rücken
Gelenkschonendes Training für jedes Level
Perfekt für Homegym oder Fitnessstudio
Hohe Trainingsvielfalt durch verschiedene Griffoptionen

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Hinweis: Dieser Blogbeitrag dient zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle Trainingsberatung. Konsultiere bei gesundheitlichen Bedenken einen Fachmann.