Hip Thrust
Eine der effektivsten Übungen, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu trainieren.
Ausführung:
- Setze dich mit dem Rücken an eine Bank, die Schultern liegen auf der Bankkante.
- Stelle deine Füße schulterbreit auf den Boden, die Knie sind in einem 90°-Winkel gebeugt.
- Platziere eine Langhantel oder ein Gewicht auf deinem Becken und stabilisiere es mit deinen Händen.
- Hebe deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet (Schulter bis Knie).
- Spanne die Gesäßmuskeln oben aktiv an, halte kurz und senke die Hüfte kontrolliert zurück.
Kniebeugen (Squats)
Eine Grundübung für Beine und Po. Variationen wie Sumo Squats setzen mehr Fokus auf den Po.
Ausführung:
- Stelle dich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gedreht.
- Halte den Rücken gerade und spanne den Bauch an.
- Beuge die Knie und schiebe das Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Gehe so tief wie möglich, ohne die Spannung im unteren Rücken zu verlieren.
- Drücke dich aus den Fersen zurück in die Ausgangsposition, während du die Gesäßmuskeln anspannst.
Ausfallschritte (Lunges)
Perfekt, um den Po und die Beine zu formen und die Balance zu verbessern.
Ausführung:
- Stelle dich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander.
- Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne.
- Beuge beide Knie, bis das hintere fast den Boden berührt und das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt.
- Drücke dich mit der Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition.
- Wechsle die Seite.
Glute Bridge
Eine einfachere Alternative zu Hip Thrusts, ideal für Anfänger.
Ausführung:
- Lege dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
- Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
- Hebe das Becken nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Spanne den Po oben kräftig an, halte kurz und senke das Becken kontrolliert wieder ab.
Hip Thruster Machine Plate Load - Vision Fitness
Regular price
938.200 Ft
Sold out
ATX® Bulgarian Split Squat
Regular price
52.800 Ft
CHD Compact Dumbbell Rubber 2.5 kg Incline
Regular price
From 14.900 Ft
Hex Dumbbells Rubber - 1 to 50 kg
Regular price
From 1.200 Ft
Save 11.000 Ft
Hexagon Dumbbells – Dumbbell Set Rubber 22.5 to 30 kg
Sale price
229.900 Ft
Regular price
240.900 Ft
Hexagon Dumbbells – Dumbbell Sets Rubber 5 to 50 kg
Regular price
From 201.600 Ft
Complete floor protection surface - for power racks
Regular price
From 84.700 Ft
Dumbbell with ball bearing 50 mm - incl. fasteners
Regular price
24.800 Ft
Step-Ups
Diese funktionelle Übung trainiert Po und Beine effektiv.
Ausführung:
- Stelle dich vor eine stabile Bank oder Box.
- Setze einen Fuß auf die Box und drücke dich mit der Ferse nach oben, bis dein anderes Bein ebenfalls oben ist.
- Senke das hintere Bein kontrolliert wieder auf den Boden ab.
- Wechsle die Beine.
Donkey Kicks
Zielgerichtete Übung für die Gesäßmuskulatur.
Ausführung:
- Gehe in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
- Hebe ein Bein angewinkelt nach hinten oben, bis Oberschenkel und Rücken eine Linie bilden.
- Spanne den Po an und senke das Bein kontrolliert zurück.
- Wiederhole die Übung für das andere Bein.
Bulgarian Split Squats
Eine anspruchsvolle Übung, die den Po und die Oberschenkel fordert.
Ausführung:
- Stelle einen Fuß hinter dir auf eine Bank oder Erhöhung.
- Das vordere Bein steht stabil, die Zehen zeigen nach vorne.
- Beuge das vordere Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Drücke dich mit der Ferse des vorderen Beins wieder nach oben.
Warum also Gesäß Übungen?
Fazit: Gesäß-Übungen stärken die Stabilität, verbessern die Körperhaltung, steigern die Leistungsfähigkeit und schützen vor Verletzungen in Alltag und Sport.