ÜBUNGEN
Ein effektives Bauchmuskeltraining kombiniert Übungen, die sowohl die oberen, unteren als auch die seitlichen Bauchmuskeln ansprechen. Es ist wichtig, alle Teile der Bauchmuskulatur zu trainieren, um eine starke, stabile Körpermitte aufzubauen, die sowohl funktional als auch ästhetisch von Vorteil ist.
Crunches
Ziel: Oberer Bauch
Ausführung:
Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und die Hände hinter den Kopf oder kreuze sie auf der Brust.
Hebe den Oberkörper an und bringe die Schulterblätter in Richtung der Hüfte, ohne den Nacken zu belasten.
Plank
Ziel: Gesamte Bauchmuskulatur, insbesondere der transversale Bauchmuskel (tiefer liegende Muskulatur).
Ausführung:
Gehe in die Unterarmstützposition, halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
Spanne den Bauch an und halte die Position für eine bestimmte Zeit (z. B. 30–60 Sekunden).
Beinheben
Ziel: Unterer Bauch.
Ausführung:
Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus.
Hebe beide Beine kontrolliert an, bis sie senkrecht zum Boden stehen, und senke sie langsam wieder ab, ohne dass sie den Boden berühren.
Übungen wie Russian Twists können optional mit Kurzhanteln erschwert werden
Russian Twists
Ziel: Schräge Bauchmuskeln.
Ausführung:
Setze dich mit angewinkelten Knien auf den Boden, lehne den Oberkörper leicht zurück.
Drehe deinen Oberkörper nach links und rechts, während du die Hände vor der Brust zusammenhältst (optional mit Gewicht).
Bicycle Crunches
Ziel: Oberer Bauch und schräge Bauchmuskeln.
Ausführung:
Lege dich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf.
Führe abwechselnd das linke Knie zum rechten Ellenbogen und umgekehrt, während der Oberkörper sich in die entsprechende Richtung dreht.
Mountain Climbers
Ziel: Gesamte Bauchmuskulatur, besonders der transversale Bauchmuskel.
Ausführung:
Gehe in die Liegestützposition und ziehe abwechselnd jedes Knie in Richtung Brust.
Halte den Oberkörper stabil, um den Bauch anzuspannen
An Geräten
Bauchmaschinen isolieren gezielt die Bauchmuskeln, insbesondere den oberen Bauch, unteren Bauch oder die schrägen Bauchmuskeln. Dies ermöglicht es dir, dich auf die spezifische Muskelgruppe zu konzentrieren und das Bauchmuskeltraining intensiver und effektiver zu gestalten.
ÜBUNGEN
An Maschinen
Crunch-Maschine
Ziel: Oberer Bauch.
Ausführung:
Setze dich an die Crunch-Maschine, stelle die Griffe oder Polster auf die passende Höhe ein.
Führe kontrollierte Crunch-Bewegungen aus und fokussiere dich auf das Zusammenziehen der oberen Bauchmuskeln.
Oblique Rotation am Kabelzug
Ziel: Schräge Bauchmuskeln.
Ausführung:
Stelle den Kabelzug auf Schulterhöhe und greife den Griff mit beiden Händen.
Drehe deinen Oberkörper, um das Kabel zur Seite zu ziehen, und bringe den Griff bis zum gegenüberliegenden Hüftbereich.
Leg Raise-Maschine
Ziel: Unterer Bauch
Ausführung:
Setze dich auf die Leg Raise-Maschine, hebe deine Beine kontrolliert an, und senke sie wieder ab, ohne sie ganz abzulegen
Warum also Bauchmuskeltraining?
Fazit: Ein gezieltes Bauchmuskeltraining stärkt nicht nur die Körpermitte, sondern verbessert die Haltung, fördert die Stabilität und schützt die Wirbelsäule. Starke Bauchmuskeln sind entscheidend für eine bessere Performance in vielen Sportarten und helfen bei alltäglichen Bewegungen. Zudem trägt ein definierter Bauch zu einer ästhetischen, ausgewogenen Körperform bei.