Kabelzug - Cross Over

Kabelzug - Cross Over - perfekt für Cable Flys

Der Kabelzug - eines der beliebtesten Fitnessgeräte vieler Athleten und Sportenthusiasten. Zu finden in einem jedem Fitnessstudio, Crossfit Box oder auch mittlerweile Home Gym. Heutzutage gibt es kompakte Kabelzüge, die platzsparend konstruiert sind und somit perfekt für die Anwendung zu Hause geeignet sind. Nahezu alle isolierten Kraftübungen können an einer Kabelzugstation durchgeführt werden. Besonders Brust-, Bizeps-, Trizeps sowie Schulter-  und Beinübungen stehen im Vordergrund der Athleten. Aber was ist nun eine Kabelzug? Wie wird an einer Kabelzugstation trainiert und welcher Kabelzug ist für meine Anwendung geeignet?

Was ist ein Kabelzug?

Der klassische Kabelzug ist ein Fitnessgerät, das aus einem verstellbaren Seilzugsystem besteht. Dieses System besteht aus einem Rahmen mit zwei vertikalen Vierkantrohren. Diese Vierkantrohre sind mit verstellbaren Seilzügen versehen und können in der Höhe verstellt werden. Die Seilzüge sind standardmäßig mit Gewichtsblöcken ausgestattet - mittlerweile gibt es auch Plate Load Modelle. Die Vierkantrohre sind in der Regel durch ein weiteres Vierkantrohr verbunden. Bei den meisten Kabelzugstationen ist dieses Vierkantrohr mit einer Klimmzugstange versehen, um weitere Trainingsmöglichkeiten zu ermöglichen. Der Kabelzug arbeitet auf Grundlage der Rollenmechanik. Die verstellbaren Umlenkrollen sind mit den Kabeln der Seilzüge verbunden. Die  Kabel enden in den Gewichtsblöcken oder Plate Load Schlitten. Wenn nun ein Athlet an den Kabeln zieht wird der Gewichtsblock/ Plate Load Schlitten angehoben. Aufgrund der Verstellmöglichkeiten kann der Athlet den gewünschten Widerstand einstellen. Der geführte Übungs- und Bewegungsablauf ist daher perfekt für isolierte Trainingsanwendungen geeignet. Daher ist die Kabelzugstation nicht nur für Trainingseinsteiger optimal geeignet sondern auch für professionelle Athleten.

Vorteile des Kabelzugs

Der wohl größte Vorteil eines Kabelzugs ist die Flexibilität und die vielen Anwendungsmöglichkeiten. Daher ist es kein Wunder, dass die Kabelzugstation in einem Fitnessstudio meistens besetzt ist und unter den Athleten sehr geschätzt wird. Jegliche Muskelgruppen lassen sich an den Seilzügen trainieren. Nicht nur der Oberkörper kann mit Hilfe verschiedener Griffe trainiert werden, mit entsprechenden Zubehör können auch Beine und Bauch beansprucht werden. Für jedes Fitnesslevel kann das passende Gewicht/ Widerstand eingestellt werden. Die Kabelzugstation ermöglicht einen gleichmäßigen und kontrollierten Bewegungsablauf. Dieser resultiert in einer stetigen uns sicheren Muskelkontraktion und minimiert das Risiko von ruckartigen oder ungewollter Bewegungen. Im Endeffekt kann mit viel Muskelgefühl trainiert werden und das Verletzungsrisiko nachhaltig minimiert werden. Der kontrollierte Bewegungsablauf ermöglicht eine geringere Belastung der Gelenke. Aufgrund dieser Eigenschaften wird der Kabelzug gerne in sogenannten Supersätzen eingesetzt - zum Bsp. nach einem schweren Bankdrücksatz geht der Athlet an den Kabelzug um isoliert Cable Flys auszuführen, um den Brustmuskel maximal zu fordern. Kabelzugstationen können nicht nur bilateral verwendet werden, sondern sind auch ausgezeichnet für unilaterales Training geeignet. Unilateral bedeutet, dass du gezielt eine Seite deines Körpers trainierst - wie z.B. den Trizeps deines linken Arms. Durch diese Trainingsweise kannst du mögliche Dysbalancen ausgleichen.

Übungsmöglichkeiten an der Kabelzugstation

Mit einer Kabelzugstation können viele verschiedene Übungen ausgeführt werden. Finde anliegend effektive Kabelzug Übungen mit Erläuterung des Bewegungsablaufs, welcher Zielmuskel beansprucht werden soll sowie Tipps zur Körperhaltung und Positionierung.

Cable Fyls - Butterfly 

Zielmuskel: Brustmuskulatur Übungsausführung:

1. Vorbereitung und Stand: Welchen Teil der Brustmuskulatur willst du beanspruchen? Stelle die Seilzüge der Kabelzugmaschine nach oben, wenn du den mittleren/ unteren Teil der Brustmuskulatur ansprechen willst. Stelle die Seilzüge nach unten, wenn du den oberen Teil der Brustmuskulatur forcieren möchtest. Wähle die passenden Einhandgriffe und hänge diese in die Karabiner der Seilzüge ein. Positioniere dich in der Mitte der Kabelzugstation und mache einen Schritt nach vorne. Vergewissere dich, dass du einen stabilen Stand hast und die Balance halten kannst.

2. Griff: Sind die Seilzüge oben positioniert, so nimmst du die zwei Einhandgriffe mit einem Oberhandgriff - Handflächen nach unten. Sind die Seilzüge unten positioniert, dann nimmst du die Einhandgriffe mit einem Unterhandgriff - Handflächen zeigen nach oben. Beuge jeweils deine Arme leicht.

3. Durchführung: Atme aus und ziehe die Einhandgriffe kontrolliert vor deiner Brust zusammen. Achte auf eine langsame und kontrollierte Übungsausführung. Beachte dabei dein Muskelgefühl in der Brust - versuche ausschließlich deine Brustmuskulatur zu kontrahieren. Die unterstützenden Muskelgruppen wie Trizeps und Schultern sollten nicht zu stark zu belastet werden. Vermeide schwingende und unkontrollierte Bewegungen!

4. Kontraktion: Halte in der Endposition (Einhandgriffe vor der Brust zusammenbringen) kurz inne und spanne dabei deine Brustmuskulatur an. Du wirst feststellen, wie intensiv deine Brust arbeiten wird. 

5. Rückkehr: Atme ein und führe langsam die Einhandgriffe zurück in die Ausgangsposition (Seilzüge hängen locker). Achte bei der Rückkehr in die Ausgangsposition auf einen langsamen und kontrollierten Bewegungsablauf.

Latzug am Kabelzug

Zielmuskel: Latissimus Dorsi Übungsausführung:

1.Vorbereitung: Stelle sicher, dass die Kabelzugmaschine richtig eingestellt ist. Achte dabei auf die Einstellung der Beinpolster sowie auf die Höhe der Latzugstange. Setze dich auf die Trainingsbank, so dass deine Oberschenkel unter den Beinpolstern fixiert sind. Greife die Latzugstange schulterbreit mit einem Obergriff (Handflächen nach vorne).

2. Positionierung: Halte deinen Rücken gerade, strecke die Brust raus und ziehe deine Schultern nach hinten. Deine Füße positionierst du flach auf dem Boden. Das ist die Ausgangsposition der Latzugübung.

3. Zugbewegung: Ziehe die Latzugstange mit einer kontrollierten Bewegung in Richtung deiner Brust, atme dabei aus. Die Ellbogen werden nah am Körper geführt während die Schulterblätter zusammengezogen werden.

4. Kontraktion: Halte die Position kurz vor deiner Brust ein (Endposition). Halte dabei die Spannung in deiner Rückenmuskulatur und insbesondere in deinem Latissimus.

5. Rückführung: Atme ein und führe die Latzugstange langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück, bis dein Arme wieder vollständig gestreckt sind.

Rudern am Kabelzugturm

Zielmuskel: unterer Rücken Übungsausführung: 

1. Vorbereitung: Befestige den Rudergriff am unteren Karabiner des Seilzugs. Setze dich auf die Ruderbank oder den ATX Row Seat. Stelle deine Füße auf das Stemmblech und beuge deine Knie leicht. Greife den Rudergriff mit beiden Händen.

2. Positionierung: Halte deinen Rücken gerade und ziehe deine Schultern leicht nachhinten, sodass der Brustkorb nach vorne geschoben wird. Dies ist deine Ausgangsposition.

3. Zugbewegung: Ziehe den Rudergriff kontrolliert in Richtung deines Bauches. Halte deine Ellbogen während der Bewegung nahe an deinem Körper. Ziehe die Schulterblätter weiter zusammen, während du den Rudergriff zu dir ziehst.

4. Kontraktion: Kurz bevor du mit dem Rudergriff deinen Bauch berührst, stoppst du (Endposition). Halte diese Position kurz ein spanne deine Rückenmuskulatur an.

5. Rückführung: Atme ein und führe den Griff langsam und kontrolliert zurück, bis deine Arme wieder vollständig gestreckt sind sowie deine Schulterblätter leicht auseinandergezogen sind.

Bizeps an der Kabelzugstation

1. Bizepscurls: Stelle dich vor den Kabelzugturm und nimm den Bizepsgriff ca. schulterbreit in die Hand. Halte deine Ellenbogen eng am Körper. Beuge deine Ellenbogen, um die Bizepsstange in Richtung deiner Schultern zu ziehen. Halte während der gesamten Übungsausführung Spannung. Halte die Endposition kurz ein und lass langsam und kontrolliert wieder ab.

2. Hammercurls: Nutze für Hammercurls bevorzugt einen Einhandgriff oder einen dafür vorgesehen Griff - wie z.B. den Zuggriff – drehbar / 44. Diesen kannst du ideal in die Hammer Position eindrehen oder während der gesamten Übung in dieser Position halten. Der Hammercurl-Griff hat seinen Namen vom Greifen eines handelsüblichen Hammers erhalten. Die Griffposition ist identisch. Beuge deine Ellenbogen, um die Stange/ Griff in Richtung deiner Schultern zu ziehen. Halte die Spannung und senke die Stange wieder ab. Bei dieser Bizeps Übung trainierst du den langen Bizeps Kopf während du bei den klassischen Curls den Bicep Peak trainierst.

Trizepsübungen an der Kabelzugstation

1. Trizepsdrücken über Kopf: Verwende einen passenden Trizepsgriff oder SZ-Griff und hänge diesen unten am Seilzug ein. Greife den Griff und stelle dich mit dem Rücken zur Kabelzugstation. Ziehe nun den Griff auf Höhe deines Kopfes, deine Ellenbogen sind maximal angewinkelt -  Ausgangsposition. Drücke nun deine Arme über deinem Kopf durch und spanne dabei deinen Trizeps an. Halte die Position bei ausgestreckten Armen kurz ein und lasse dann langsam wieder zur Ausgangsposition ab.

2. Trizepsdrücken: Verwende ein Trizeps Tau oder einen V-Griff und hänge diesen oben in den Kabelzug ein. Stehe schulterbreit vor dem Seilzug und greife den Griff. Ziehe nun den Griff nach unten. Halte bei der Übungsausführung deine Ellenbogen nah am Körper. Drücke den Griff soweit nach unten, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Halte die Spannung und lass den Griff kontrolliert wieder nach oben steigen. Wiederhole den Bewegungsablauf beliebig oft, motion sports empfiehlt 8 bis 12 Wiederholungen.

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Isoliertes Training am Kabelzug - Vorteile

Konstanter Widerstand: Ein großer Vorteil des Kabelzugs ist der konstante Widerstand während der Übungsausführung. Anders als bei Freihanteln, bei denen der Widerstand je nach Hebelarm variiert, bleibt der Widerstand beim Kabelzug konstant. Dies ermöglicht eine gleichmäßige Muskelbelastung während der gesamten Bewegung.

Vielseitigkeit: Kabelzugstationen bieten eine Vielzahl von Übungsmöglichkeiten, Anbauoptionen sowie den Einsatz unterschiedlichster Zuggriffe und Zugstangen. Wähle deinen präferierten Griff und kontrahiere bestmöglich den gewählten Zielmuskel. Die Vielseitigkeit und Flexibilität eines Kabelzugs ist in jedem Workoutroutine unabdingbar.

Isolation und Kontrolle: Kabelzugübungen ermöglichen eine präzise Isolation gewählter Muskelgruppen. Dies ist besonders nützlich bei Supersätzen, um den Muskel maximal zu reizen. Die isolierten Kraftübungen können sehr gut nach Muskelgefühl trainiert werden. Die Kabelzüge finden aufgrund dieser Eigenschaften Einsatz in Rehabilitationszentren oder allgemein um Muskel Dysbalancen entgegenzuwirken.

Tipps und Pflegehinweis für Ihren Kabelzug

• Bewegungsausführung: Langsame, kontrollierte Bewegungen sind effektiver als hastige und geschwungene Bewegungen.
• Passende Gewichte und stetige Steigerung: Ein moderates Gewicht wählen und allmählich erhöhen - bei isolierten Übungen ist es sinnvoller einen höheren Wiederholungsbereich zu wählen.
• Supersätze: Durch die Kombination von Grundübungen mit Supersätzen wird dein Training herausfordernder, intensiver und effektiver. Mache z.B. zwischen jedem Bankdrücksatz einen Satz Cable Flys an einem Kabelzugturm.
• Variation der Zugstangen und Griffe: Variiere deine Trainingsgriffe und Griffpositionen, um neue Muskelreize zu setzen.
• Regelmäßige Reinigung: Säubere regelmäßig deine Kabelzugstation damit eine langfristige Funktionalität gewährleistet werden kann. Achte insbesondere auf die Seilrollen. Sollten diese nicht einwandfrei laufen - öle diese moderat nach.
• Überprüfung der Seilspannung: Die richtige Spannung der Seile sorgt für reibungslose Übungsabläufe.

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