Hip Thrust Maschine

Der Hip Thrust: Eine der effektivsten Übungen für einen starken Po

Der Hip Thrust ist in der Fitnesswelt inzwischen eine der beliebtesten Übungen, um den Po und die Hüften zu stärken. Diese anfangs noch unbekannte Übung hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, da sie sich als äußerst effektiv erwiesen hat. Hip Thrusts werden sowohl im Amateur als auch im Profi Bereich sehr gerne genutzt. Wir werden folgend erklären, was die Übung eigentlich ist, wie man sie korrekt ausführt und welche Trainingsvariationen es gibt.

Was ist ein Hip Thrust?

Der Hip Thrust ist eine der effektivsten Übungen zur gezielten Stärkung der Gesäßmuskulatur. Er wird in der Regel mit einer Hantelstange, Kurzhanteln oder einem Widerstandsband ausgeführt, während der obere Rücken auf einer Bank oder einem Polster ruht. Diese Bewegung aktiviert in erster Linie den Gluteus Maximus – den größten Muskel des Gesäßes – und sorgt für eine optimale Muskelansprache, die mit Kniebeugen oder Ausfallschritten oft nicht in gleichem Maße erreicht wird.

Warum solltest du Hip Thrusts in dein Training integrieren?

I. Maximale Aktivierung der Gesäßmuskulatur: Studien belegen, dass Hip Thrusts eine deutlich höhere Muskelaktivierung im Gluteus Maximus bewirken als viele andere Bein- und Gesäßübungen. Die Übung isoliert den Gesäßmuskel und ermöglicht eine gezielte Stärkung, was besonders für Athleten und Fitnessbegeisterte wichtig ist.

II. Steigerung der Kraft und Explosivität: Durch regelmäßiges Training mit Hip Thrusts verbesserst du deine Hüftstreckkraft, was sich positiv auf andere Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Sprungkraft-Training auswirkt. Besonders Sportarten wie Sprinten, Fußball oder Gewichtheben profitieren von einer starken Hüftmuskulatur.

III. Verletzungsprävention und bessere Haltung: Eine schwache Gesäßmuskulatur kann zu Rückenschmerzen, Knieproblemen und schlechter Körperhaltung führen. Hip Thrusts stabilisieren die Hüfte und den unteren Rücken, reduzieren das Verletzungsrisiko und fördern eine aufrechte Haltung.

IV. Effektiver Muskelaufbau und Körperformung: Wer einen straffen und wohlgeformten Po anstrebt, sollte Hip Thrusts in sein Workout integrieren. Durch progressive Überlastung – also das schrittweise Erhöhen des Widerstands – kannst du deine Muskeln optimal fordern und formen.

Wie führt man einen Hip Thrust korrekt aus?

Um einen Hip Thrust korrekt auszuführen, sind einige kleine Schritte zu beachten:

1. Startposition einnehmen: Lege den oberen Rücken auf eine stabile Bank oder ein Polster, die Füße stehen schulterbreit auf dem Boden, Knie sind etwa 90° angewinkelt.

2. Gewicht platzieren: Eine Langhantel, Kurzhantel oder ein Widerstandsband wird auf der Hüfte positioniert. Zur Polsterung empfiehlt sich ein Hantelpad oder ein Handtuch.

3. Hüfte nach oben drücken: Spanne deine Gesäß- uns Bauchmuskeln an und drücke die Hüfte kontrolliert nach oben, bis dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.

4. Endposition halten: Halte die Spannung für 1-2 Sekunden in der obersten Position und spanne den Po maximal an.

5. Langsame Rückkehr: Senke die Hüfte kontrolliert wieder ab, ohne den Boden zu berühren, und wiederhole die Bewegung

Variationen des Hip Thrusts

Es gibt zahlreiche Variationen des Hip Thrusts, mit denen du dein Training noch effektiver und abwechslungsreicher gestalten kannst. Je nach Trainingsniveau und Zielsetzung kannst du gezielt unterschiedliche Muskelbereiche im Gesäß ansprechen und die Intensität variieren. Nachfolgend stellen wir dir einige effektive Hip-Thrust-Varianten vor, die du in dein Workout integrieren kannst, um deine Gesäßmuskulatur optimal zu fordern und bestmögliche Trainingsergebnisse zu erzielen:

1. Einbeinige Hip Thrusts: Die einbeinige Variante des Hip Thrusts, auch als Single-Leg Glute Bridge bekannt, setzt den Fokus auf ein einzelnes Bein und fordert die Gesäßmuskulatur besonders intensiv. Durch die asymmetrische Belastung wird nicht nur die Muskelkraft gesteigert, sondern auch die Hüftstabilität und das Gleichgewicht verbessert. Diese Variante ist ideal, um muskuläre Dysbalancen zwischen den Beinen auszugleichen und sorgt für eine symmetrische Kraftentwicklung. Aufgrund ihrer Effektivität ist sie eine der beliebtesten Alternativen zum klassischen Hip Thrust.

2. Sumo-Hip-Thrusts: Bei dieser Variante werden die Füße weiter auseinander positioniert, ähnlich wie bei einer Sumo-Kniebeuge. Durch die breitere Fußstellung wird die Gesäßmuskulatur gezielt aus einem anderen Winkel beansprucht, wodurch insbesondere der Gluteus Maximus noch intensiver arbeitet. Diese Variation eignet sich ideal, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten und unterschiedliche Muskelbereiche gezielt zu aktivieren.

3. Elevated Hip Thrusts: Platziere deine Füße auf einer erhöhten Plattform wie einer Trainingsbank oder einer Hantelbank, um den Bewegungsradius zu vergrößern und die Trainingsintensität zu steigern. Durch die erhöhte Position kannst du deine Gesäßmuskulatur noch effektiver aktivieren und eine tiefere Hüftstreckung erreichen. Diese Variation ist besonders vorteilhaft, um den Muskelreiz zu intensivieren und den Gluteus Maximus optimal zu fordern.

Wie oft und in welchem Umfang solltest du Hip Thrusts trainieren?

Für optimale Ergebnisse empfiehlt sich ein Training von 2-3 Mal pro Woche mit 3-5 Sätzen und 8-15 Wiederholungen pro Satz. Anfänger starten mit moderatem Gewicht, während Fortgeschrittene das Trainingsvolumen und die Intensität kontinuierlich steigern können.

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Solltest du weniger Platz zur Verfügung haben, kann die Übung auch mit dem ATX® Turtle Pad oder der ATX® Multi Foam Bench ausgeführt werden. Natürlich reicht auch eine handelsübliche Hantelbank. Das wohl beliebteste Produkt für Hip Thrusts ist unser ATX® Rackable Hip Thruster Attachment zur Erweiterung an den ATX Power Racks.