Schlingentrainer

Schlingentrainer

Der Schlingentrainer auch als TRX bekannt, hat sich in den letzten Jahren mit großer Beliebtheit in der Crossfit Szene etabliert. Angefangen mit Basic Übungen, wie Liegestütz oder Reverse Fly für die Schultern, gibt es heutzutage die ausgefallensten Übungsanwendungen. Mittlerweile findet der Sling Trainer auch in Fitnessstudios, Reha Zentren und Home Gyms Anwendung. Mit dem Schlingentrainer können Ganzkörper-Workouts oder auch in seltenen Fällen isoliertere Übungen absolviert werden. Mit den Schlingentrainer kannst du mehr als 300 verschiedene Anwendungen für Po, Bauch, Rücken, Arme und Schultern durchführen. Als Trainingswiderstand wird das eigene Körpergewicht verwendet. Durch einfache Umpositionierung der Bein- oder Armstellung kann der Schwierigkeitsgrad der Übungen erschwert werden. Zudem kann der Schwierigkeitsgrad auch mit weiteren Hilfsmitteln wie Balance Pads oder Gewichtswesten erschwert werden. Der Schlingentrainer ist ein nicht elastisches Gurtsystem mit zwei Schlaufen und Griffen. Der Sling Trainer wird in der Regel an der obersten Stelle eines Power Racks oder vergleichbaren Fitnessgeräts fixiert. Die zwei Griffe des Schlingtrainers dienen dem Greifen mit den Händen oder auch Einfädeln der Füße - je nach Übung. Im Vordergrund des TRX Trainings steht das Ganzkörperworkout - es werden durch die Bewegungsabläufe ganze Muskelketten trainiert. Wodurch eine Trainingssession meist nicht mehr als 20 min dauert und sehr effektiv gestaltet werden kann. Das Ausgleichen der Instabilität führt zu einem zusätzlichen Muskelreiz während des Workouts. Zudem werden durch diesen Prozess die kleinen, gelenknahen Muskeln trainiert und nicht nur die großen Muskelketten.

Sling Trainer - Vorteile

1. Ganzkörpertraining mit dem Schlingentrainer

Der größte Vorteil des Schlingentrainer Workouts ist, dass viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden und somit ein effektives Ganzkörpertraining absolviert werden kann. Der Großteil der Übungen setzt voraus, dass der gesamte Körper während der Ausführung angespannt ist, ansonsten kann die Übung nicht korrekt ausgeführt werden. So muss zum Beispiel bei dem Liegestütz mit dem Schlingentrainer der Core/ Bauch sowie Beine angespannt werden, um den Liegestütz sauber und korrekt ausführen zu können. Das Anspannen des gesamten Körpers und das Aktivieren vieler Muskelgruppen führt zu einem erhöhten Energieverbrauch, wodurch schlussendlich mehr Kalorien verbrannt werden. Durch das ständige Ausgleichen der Instabilität wird die Körperbalance und das Körpergleichgewicht trainiert. Das fordernde Ganzkörpertraining resultiert in einer schnelleren Ermüdung der Muskeln, womit ein Workout sehr effektiv und zeiteffizient gestaltet werden kann.

1.1 Vorteile des Ganzköpertrainings 

Unser Körper arbeitet selten mit isolierten Muskeln. Stattdessen arbeiten Muskeln in Gruppen oder "Ketten" zusammen. So können verschiedene Bewegungen ausgeführt werden sowie der Körper stabilisiert werden. Diese Muskelketten sind miteinander verbunden. Ihre koordinierte Zusammenarbeit ist entscheidend für eine effiziente und funktionelle Bewegung. Statt isolierte Muskeln zu stärken, verbessert das Training mit dem Schlingentrainer unsere Muskelketten. Stärkere Muskelketten führen zu einer Steigerung unserer Koordination und Leistungsfähigkeit.

2. Flexibilität & Intensität mit dem Schlingentrainer

Der TRX Schlingentrainer bietet ein äußerst großes Übungsspektrum sowie flexible Einsatzmöglichkeiten. So kann der Sling Trainer komfortabel und einfach transportiert werden. Schnell und unkompliziert zusammengelegt und in einer Tasche verstaut, kann der Schlingentrainer überall mit hingenommen werden. Egal ob für das Workout draußen im Park, im Urlaub oder in einer Crossfit Box, der Sling Trainer ist dabei. Die Intensität der Schlingentrainer Übungen kann leicht und schnell angepasst werden. Folgende Möglichkeiten gibt es um die Intensität zu justieren:

Verstellen der Körperposition: Durch das Verstellen der Körperposition kann der Schwierigkeitsgrad der Übungen angepasst werden. So werden Übungen mit aufrechten Stand schwieriger, indem die Füße von dem Körperschwerpunkt entfernt werden. Zum Beispiel - umso aufrechter die Körperposition bei der Trizeps Übung mit dem Schlingentrainer ist, umso einfacher ist die Übung. Positioniert man die Füße hinter dem Körperschwerpunkt, umso anstrengender wird die Übung. Warum ist das so? Je weiter weg die Füße von dem Körperschwerpunkt positioniert werden, umso mehr Körpergewicht wird in die Schlaufen des Sling Trainers gelegt. Demnach muss der Trainierende mehr Gewicht bewegen, um die Übung ausführen zu können.

Anpassung der Schlaufenlänge: Durch das Anpassen der Schlaufenlänge kann der Schwierigkeitsgrad der Übung justiert werden. Je kürzer die Schlaufen sind, umso kürzer ist die Bewegungsamplitude der auszuführenden Übung - Resultat die Übung ist leichter zu absolvieren. Je länger die Schlaufen eingestellt sind, umso länger ist der Bewegungsradius der Übungen und somit auch die Intensität höher.

Hilfsmittel: Steigere die Intensität deiner Übungen mit Hilfsmitteln. So kann beispielsweise die Liegestütz Übung mittels eines Balance Boards auf ein ganz neuen Schwierigkeitsgrad aufstockt werden. Durch die Instabilität des Balance Boards muss der Trainierende noch mehr Körperspannung aufbringen und ausgleichende Muskelgruppen aktivieren. Durch das Tragen einer Gewichtsweste kann das zu bewegende Körpergewicht erhöht werden. Demnach kann eine Gewichtsweste jede Übung erschweren.

Schlingentrainer Übungen

Es gibt wie bereits erwähnt mehr als 300 Übungsanwendungen mit dem Schlingentrainer. Es sind absolut keine Grenzen gesetzt - lasse deiner Kreativität freien Lauf und starte mit deinen individuellen Schlingentrainer Übungen durch. Lasse dich  von den Standard Sling Trainer Übungen inspirieren. Nachfolgend werden wir auf vier Grundübungen mit dem Schlingentrainer eingehen und ein paar Tipps zu der Übungsausführung geben:

1. Schlingentrainer Liegestütze

Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps

Übungsausführung:

1. Befestige den Schlingentrainer sicher oberhalb deines Kopfes. Ideal ist z.B. die Klimmzugstange eines Power Racks, eine stabile Querstrebe oder auch eine Verankerung. Dies gilt für alle Übungen mit einem Schlingentrainer!

2. Greife die Griffe des Sling Trainers und nimm diese über deine Schultern nach vorne, sodass du die Griffe vor deinem Körper hast.

3. Strecke nun deine Arme nach vorne und positioniere deine Füße sowie Körper im Liegestütz. Ist diese Position zu schwer, können auch die Knie auf dem Boden abgelegt werden. Die Füße zeigen von dem Verankerungspunkts weg. Die Arme sind durchgestreckt.

4. Halte Körperspannung sowie deine Hüften in einer Linie. Senke dich nun langsam ab, indem du deine Ellenbogen beugst. Gehe soweit runter bis die Brust ca. auf Höhe deiner Hände sind. Halte diese Position kurz ein und stabilisiere deinen Körper.

5. Drücke dich dann wieder explosiv nach oben, bis deine Arme durchgestreckt sind.

Hinweis: Stelle sicher, dass deine Handgelenke in einer neutralen Position bleiben und halten deinen Körper während der gesamten Übung in einer stabilen Linie. Je breiter du die Griffe des Schlingentrainers stellst, umso mehr wird die Brust trainiert. Je enger die Griffe positioniert werden, umso mehr wird der Trizeps beansprucht.

2. Schlingentrainer Kniebeuge

Zielmuskeln: Beine & Po

Übungsausführung:

1. Stelle dich mit dem Gesicht zum Schlingentrainer. Greife die Griffe und gehe nach hinten bis die Schlaufen leicht auf Spannung sind.

2. Stehe schulterbreit auf beiden Beinen, der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. Strecke deine Arme durch und bringe den Schlingentrainer auf Spannung. Falls der Sling Trainer nicht auf Spannung gebracht werden kann, gehe noch weiter nach hinten.

3. Beuge deine Beine und bringe deine Hüfte nach hinten. Beuge soweit bis deine Oberschenkel mit dem Unterschenkel in einem 90 Grad Winkel stehen. Halte die Position kurz ein.

4. Drücke dich nun über deine Füße nach oben, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Konzentriere dich darauf die Kraft zum Aufrichten aus den Oberschenkeln anzusteuern.

Hinweis: Achte darauf, deine Knie während der gesamten Übungsausführung nach außen zu drücken. Zudem sollten die Knie nicht über der Fußspitze positioniert werden. Lege das Körpergewicht auf die Fersen beider Beine. Achte auf einen geraden Rücken!

3. Schlingentrainer Rudern

Zielmuskeln: Rücken & Bizeps

Übungsausführung:

1. Stelle dich mit dem Gesicht zum Schlingentrainer. Greife die Griffe und gehe einige Schritte nach hinten.

2. Stelle deine Füße schulterbreit und lehne dich zurück. Strecke deine Arme durch. Die Beine und der Oberkörper sollten nun eine Linie ergeben. Spanne deinen gesamten Körper an.

3. Ziehe nun die Griffe an dich heran. Achte dabei auf angelehnte Ellenbogen, sodass die Ausführung nah am Körper erfolgt. Ziehe deinen Körper soweit nach vorne, bis deine Hände auf Höhe deines Köpers sind. In der Endposition sollten die Schulterblätter soweit wie möglich zusammengezogen sein. Halte diese Position kurz ein.

4. Senke dich kontrolliert wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Hinweis: Halte deinen Rücken gerade und spanne deinen Körper während der Übungsausführung an. Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Je weiter vorne du deine Füße positionierst, desto anstrengender wird die Übung. Eine enge Griffstellung trainiert überwiegend die untere Rückenmuskulatur. Eine weitere Griffstellung trainiert mehr den Latissimus, sowie die hinteren Schultern.

4. Schlingentrainer Ausfallschritte

Zielmuskeln: Beine & Po

Übungsausführung:

1. Stelle dich mit dem Rücken zum Schlingentrainer. Führe einen Fuß durch einen Griff durch, sodass dieser gut aufliegt. Mache nun mit dem anderen Fuß einen Schritt nach vorne. Der Oberkörper ist gerade.

2. Gehe nun mit dem vorderen Bein in die Knie, bis dein Oberschenkel im 90 Gradwinkel zu deinem Unterschenkel steht. Halte diese Position kurz ein.

3. Drücke dich mit deiner Oberschenkelmuskulatur über deine Ferse nach oben, bis dein vorderes Bein wieder nahezu durchgestreckt ist. Wiederhole diese Übungsausführung ca. 8 bis 12 mal.

4. Wechsele danach die Seite und trainiere dein anderes Bein.

Hinweis: Achte darauf, dass dein Körpergewicht auf deiner Ferse liegt. Dein Knie sollte nicht über deiner Fußspitze stehen.

Lass dich von vielen weiteren TRX Schlingentrainer Übungen inspirieren.