Ziel: Hamstrings, Rücken, Gesäß.

Ausführung: Stelle dich schulterbreit hin, beuge die Hüfte und senke die Langhantel kontrolliert bis zu den Schienbeinen, bevor du sie wieder anhebst.

Ziel: Hamstrings

Ausführung: Lege dich auf die Maschine, positioniere die Beine unter den Polstern und beuge die Knie, um das Gewicht zu heben.

Ziel: Hamstrings, Gesäßmuskeln

Ausführung: Halte eine Langhantel vor den Oberschenkeln, beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke die Hantel kontrolliert, ohne den Rücken zu krümmen.

Ziel: Quadrizeps

Ausführung: Setze dich auf die Maschine, platziere die Füße unter den Polstern und strecke die Beine vollständig.

Ziel: Abduktoren (Gluteus medius, Gluteus minimus, TFL).

Ausführung:

Setze dich auf die Maschine und platziere deine Beine an den Innenpolstern.

Drücke die Beine langsam nach außen, bis du die maximale Spannung spürst, und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück

Ziel: Adduktoren (Adduktor magnus, Adduktor longus, Gracilis).

Ausführung:

Setze dich auf die Maschine und platziere die Beine an den Außenpolstern.

Drücke die Beine kontrolliert zusammen, bis du die maximale Spannung erreichst, und kehre dann langsam zurück.

Ziel: Abduktoren

Ausführung:

Lege dich auf die Seite und stütze deinen Kopf mit der Hand ab. Dein unteres Bein ist leicht angewinkelt, das obere Bein wird gerade nach oben angehoben und kontrolliert wieder gesenkt.

Variiere die Übung, indem du ein Widerstandsband um deine Oberschenkel legst, um die Intensität zu erhöhen.

Ziel: Abduktoren, Adduktoren, Gesäßmuskel

Ausführung:

Stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit und drehe die Zehen leicht nach außen. Gehe in die Hocke, wobei dein Oberkörper gerade bleibt, und achte darauf, dass die Knie in die gleiche Richtung wie die Füße zeigen.

Drücke dich wieder nach oben.

Ziel: Adduktoren, Abduktoren, Oberschenkel

Ausführung:

Stelle dich aufrecht hin und mache einen großen Schritt zur Seite, indem du mit dem Bein zur Seite in die Hocke gehst. Dein anderes Bein bleibt gestreckt.

Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Ziel: Abduktoren, Gluteus, Oberschenkel

Ausführung:

Stehe mit schulterbreitem Stand, halte die Kettlebell mit beiden Händen vor dir. Schwinge sie zwischen deinen Beinen nach hinten und ziehe sie dann mit den Hüften nach vorne.

Achte darauf, dass du die Bewegung aus den Hüften und nicht aus dem unteren Rücken machst.