HIIT Training - Intervalltraining

HIIT Training – Maximale Fitness in kürzester Zeit

In einer Zeit, in der viele Menschen wenig Zeit, aber hohe Ansprüche an Gesundheit, Fitness und Aussehen haben, hat sich eine Trainingsmethode durchgesetzt, die genau diesen Nerv trifft: HIIT Training – High Intensity Interval Training. Diese Trainingsform verspricht nicht nur maximale Ergebnisse in minimaler Zeit, sondern lässt sich mit dem richtigen Equipment optimal zu Hause durchführen. In diesem ausführlichen Guide erfährst du alles über HIIT: was man darunter versteht, warum es so effektiv ist, wie du es als Anfänger oder Fortgeschrittener optimal nutzt, welche Ziele du damit erreichen kannst – und wie du mit der passenden Ausrüstung aus unserer HIIT-Collection dein Training auf ein neues Level hebst.

Was macht man beim HIIT-Training?

HIIT steht für High Intensity Interval Training und ist eine Trainingsmethode, bei der sich hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungspausen abwechseln. In der Praxis bedeutet das: Du gibst für 20 bis 60 Sekunden alles – sei es beim Sprinten, Rudern, Seilspringen oder bei Burpees – und gönnst dir anschließend 10 bis 60 Sekunden aktive oder passive Erholung, bevor die nächste Runde startet. Dieses Wechselspiel sorgt für eine maximale Aktivierung deines Herz-Kreislauf-Systems, eine intensive Beanspruchung deiner Muskulatur und eine nachhaltige Fettverbrennung – auch noch Stunden nach dem Training.

Typische HIIT-Übungen sind:

1. Kardiobasierte Übungen wie Sprinten auf dem Laufband, Rudern auf dem Rudergerät oder Training mit dem Air Bike

2. Körpergewichtsübungen wie Jump Squats, Mountain Climbers, Burpees oder Push-ups

3. Funktionelles Training mit Kettlebells, Battle Ropes oder Medizinbällen

Mit nur 15 bis 30 Minuten HIIT pro Einheit kannst du hervorragende Fortschritte erzielen – vorausgesetzt, du trainierst mit hoher Intensität und kurzen Pausen. Die Geräte aus unserer Collection sind dafür gemacht, dich dabei zu unterstützen.

Ist HIIT - Intervalltraining wirklich so effektiv?

Die Antwort ist ein klares Ja. Studien aus Sportwissenschaft und Medizin zeigen, dass HIIT in vielen Fällen effektiver als klassisches Ausdauertraining ist – vor allem, wenn es um Fettverbrennung, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Zeiteffizienz geht. Der Schlüssel liegt in der Intensität: Während du beim Joggen eine moderate Belastung über 45 bis 60 Minuten aufrechterhältst, bringst du deinen Körper beim HIIT in kürzester Zeit an seine Leistungsgrenze.

Die wichtigsten Effekte im Überblick:

I. Nachbrenneffekt (EPOC): Nach dem Training bleibt dein Stoffwechsel bis zu 48 Stunden erhöht – du verbrennst also auch im Ruhezustand zusätzliche Kalorien.

II. Herz-Kreislauf-Fitness: HIIT verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), was ein zentraler Indikator für deine Ausdauerfähigkeit ist.

III. Hormonelle Vorteile: Intensive Belastung regt die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron an – wichtig für Fettabbau und Muskelaufbau.

IV. Zeitersparnis: In nur 20 Minuten Training kannst du dieselben oder bessere Effekte erzielen wie in 60 Minuten klassischem Cardio.

Was bringt 30 Minuten HIIT?

Wenn du 30 Minuten für ein HIIT-Workout einplanst, kannst du deinen Körper ganzheitlich fordern und eine Vielzahl von Fitnesszielen ansprechen: Fettverbrennung, Muskelkräftigung, Ausdauerverbesserung und Stoffwechselaktivierung. Das Schöne an HIIT: Die Intensität ist so hoch, dass dein Körper gezwungen ist, schnell auf die Belastung zu reagieren. Dadurch erzielst du auch in kurzer Zeit messbare Fortschritte.

Ein 30-minütiges HIIT-Workout kann in etwa so aussehen:

I. 5 Minuten Aufwärmen (z. B. leichtes Seilspringen oder Rudern)

II. 20 Minuten Intervalltraining (8-10 Runden a 30 Sek. Belastung, 30 Sek. Pause)

III. 5 Minuten Cool-Down und Mobilisation

Verwendest du dabei effektive Trainingsgeräte wie das Air Bike oder das Rudergerät aus unserer Collection, kannst du in diesen 30 Minuten bis zu 500 Kalorien verbrennen – je nach Körpergewicht und Intensität sogar noch mehr.

Was bringt ein 10-Minuten HIIT-Workout?

Selbst mit nur 10 Minuten Zeitaufwand kannst du mit HIIT bereits einiges bewirken – vorausgesetzt, du gehst ans Limit. Kurze, hochintensive Workouts eignen sich besonders gut für stressige Tage, für Anfänger oder als Ergänzung zu anderen Trainingsformen. Entscheidend ist, dass du die Belastungsphasen wirklich ausreizt.

Ein Beispiel für ein kurzes 10-Minuten-Workout:

• 20 Sekunden Air Bike – 10 Sekunden Pause

• 20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause

• 20 Sekunden Kettlebell Swings – 10 Sekunden Pause

• 20 Sekunden Jumping Lunges – 10 Sekunden Pause

• 20 Sekunden Battle Ropes – 10 Sekunden Pause

Diese Sequenz wird zwei Mal wiederholt. Mit dem richtigen Fokus kannst du auch in zehn Minuten dein Herz-Kreislauf-System pushen, Kalorien verbrennen und deinen Stoffwechsel ankurbeln.

Wie lange dauert HIIT für Anfänger?

Wenn du gerade erst mit HIIT beginnst, ist es wichtig, dich langsam an die hohe Intensität heranzutasten. Einsteiger profitieren von kürzeren Einheiten (10 bis 15 Minuten), längeren Pausen (z. B. 40-60 Sekunden) und Übungen mit geringem Verletzungsrisiko. Du solltest stets auf eine saubere Technik achten, bevor du das Tempo erhöhst.

Ein HIIT-Training für Anfänger könnte so aufgebaut sein:

• 20 Sekunden Belastung, 40 Sekunden Pause

• 4 bis 5 Übungen wie Step-Ups, Squats, Rudern und Planks

• 2 bis 3 Durchgänge

Mit Geräten wie dem Ergometer, Stepper, Indoor Cycle oder einem Rudergerät lässt sich das Training besonders gelenkschonend gestalten. So kannst du sicher und effektiv Fortschritte machen.

Reduziert HIIT-Training Bauchfett?

Ja – HIIT ist eine der wirksamsten Methoden zur Reduktion von viszeralem Bauchfett. Anders als das subkutane Fett, das direkt unter der Haut sitzt, ist viszerales Fett gesundheitlich besonders kritisch. Es umgibt die inneren Organe und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Entzündungen. Studien zeigen, dass HIIT besonders effektiv ist, um dieses Fett gezielt zu reduzieren.

Warum?

✔ Die Kombination aus hoher Intensität und kurzen Pausen führt zu einem starken Kalorienverbrauch.

✔ HIIT verbessert die Insulinsensitivität und reguliert Blutzuckerwerte.

✔ Der Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass du auch nach dem Training weiterhin Fett verbrennst.

Wenn du regelmäßig HIIT machst – idealerweise in Kombination mit Geräten wie dem Air Bike oder dem Rudergerät – wirst du nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch gezielt Bauchfett abbauen.

Was ist der Unterschied zwischen HIIT und HIT?

Oft werden die Begriffe HIIT und HIT verwechselt, obwohl sie unterschiedliche Trainingsansätze beschreiben:

HIIT (High Intensity Interval Training): Intervalltraining mit Fokus auf Ausdauer, Fettverbrennung und kardiovaskuläre Fitness. Besteht aus kurzen, intensiven Belastungen und Pausen.

HIT (High Intensity Training): Eine Methode im Krafttraining. Ziel ist es, durch sehr wenige, extrem anstrengende Wiederholungen pro Übung (meist 1 Satz bis zur Erschöpfung) maximale Muskelreize zu setzen.

HIIT eignet sich ideal zur Gewichtsreduktion, Verbesserung der Ausdauer und allgemeinen Fitness. HIT hingegen ist eher für den gezielten Muskelaufbau konzipiert.

Welche Vorteile bietet HIIT Training konkret?

Die Liste an Vorteilen ist lang – hier sind die wichtigsten:

✔ Maximale Zeitersparnis: Kurze Workouts mit hoher Effektivität

✔ Hoher Kalorienverbrauch: Auch nach dem Training wird weiter Fett verbrannt

✔ Vielfältige Einsatzmöglichkeiten: Ob zu Hause, im Studio oder draußen – HIIT funktioniert überall

✔ Kombinierbar mit verschiedenen Trainingsformen: Ideal mit Krafttraining oder funktionellem Training

✔ Gelenkschonend bei richtiger Ausführung

✔ Mental fordernd: Du trainierst auch deine Willenskraft

Die besten Fitnessgeräte für dein HIIT Training

Ein effektives HIIT-Training lebt von Intensität, Abwechslung und gezielten Reizen für den gesamten Körper. Damit du deine Workouts optimal gestalten kannst – ganz gleich, ob du Anfänger bist oder fortgeschritten trainierst – findest du in unserer HIIT-Collection ausgewählte Geräte, die sich besonders für kurze, intensive Einheiten eignen. Jedes dieser Tools bringt spezifische Vorteile mit, die dein Training effizienter, sicherer und wirkungsvoller machen.

1. Air Bike

Das Air Bike ist ein absoluter Klassiker im HIIT-Bereich – und das aus gutem Grund: Es kombiniert das Training von Beinen und Armen in einem flüssigen Bewegungsablauf. Dabei passt sich der Widerstand automatisch deiner Tret- und Zugkraft an – je härter du arbeitest, desto größer wird der Widerstand. Das macht das Air Bike ideal für Tabata-Intervalle, Sprintblöcke oder kurze Maximalbelastungen. Du aktivierst dein Herz-Kreislauf-System, verbrennst in kürzester Zeit eine enorme Menge Kalorien und stärkst gleichzeitig deine Muskulatur.

2. Rudergerät

Das Rudergerät ist eines der effizientesten Tools für HIIT, da es über 80 % der Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht: Beine, Rücken, Rumpf, Arme und Schultern arbeiten in perfekter Koordination zusammen. Mit kurzen, intensiven Ruderintervallen bringst du dein Herz-Kreislauf-System an seine Grenzen, förderst Kraftausdauer und verbesserst deine Körperhaltung.

3. Indoor Cycle

Das Indoor Cycle – bietet dir die Möglichkeit, kurze Sprints, Bergfahrten oder lange Ausdauerintervalle präzise zu steuern. Durch die direkte Einstellung des Widerstands kannst du jede Einheit auf dein persönliches Level anpassen. Ideal für Intervall-Sessions mit hohem Puls und gezieltem Beintraining.

4. Kettlebells und Kurzhanteln

Kettlebells und Kurzhanteln sind wahre Multitalente im HIIT-Bereich. Sie ermöglichen eine Vielzahl dynamischer Übungen wie Swings, Snatches, Thruster oder Clean & Press – und kombinieren dabei Kraft, Koordination und Ausdauer. Durch das funktionelle Training sprichst du viele Muskelgruppen gleichzeitig an und bringst Abwechslung in jedes Workout.

5. Springseile

Was simpel aussieht, hat es in sich: Das Springseil ist ein ideales Tool für Warm-ups, Cardiointervalle oder kurze, knackige Finisher. Du verbesserst deine Koordination, Schnelligkeit, Beinkraft und Herzfrequenzkontrolle – und das mit minimalem Platzbedarf. Perfekt für dein Home Gym oder unterwegs.

6. Plyo Boxen

Plyo Boxen sind dein Go-to-Gerät, wenn du Sprungkraft, Schnellkraft und Explosivität trainieren willst. Ob klassische Box Jumps, Step-Ups oder Burpee-Box-Jumps – mit dieser Trainingsform bringst du dein Nerv-Muskel-System auf Hochtouren und verbrennst gleichzeitig eine Menge Kalorien.

7. Battle Ropes

Battle Ropes sind besonders effektiv für intensive, kurzzeitige Belastungsintervalle. Dabei trainierst du vor allem Schultern, Arme, Rücken und Core – mit hohem Puls und jeder Menge Nachbrenneffekt. Die variablen Bewegungsmuster fordern auch deine Koordination und sorgen für Abwechslung.